Love4Life ; Live4Running

兩週前跟丹丹教練說了我今年的目標，大概在年底拼一次馬拉松340看看！

隔天教練也很盡責地傳訊來說：「每天開始跑3k」，幾週後我們再來調整看看。

心想3km沒有很難啊，而且不必講求速度。但連著五天下來，不是肌肉痠痛，反倒是身體覺得超級累。(中間有次去了象山）

真的太小看這個菜單了.......

跟教練報告這幾天身體的感覺，教練建議如果因為工作、照顧家人等，自己身體已經感到超負荷的話，可以選擇週休二日。

菜單永遠都要是吃得下去的才是好菜單！

Live Strong

原本報名去年的瓦倫西亞馬拉松，順延到今年後，又緊接著順延到明年 （人蔘 ）。

這個covid 不知道何時才能讓我再度搭上飛機，繼續每年一次的旅遊馬拉松。

從五月後，幾乎足不出戶，於是越練習量大概就處於10-20k的狀態，加上微解封後，工作煩忙，因此決定今年只跑台北馬半馬。

因爲之前的練習量實在太少，也沒有速度，10月底開始回去找教練 Daniel 訓練，11月的月跑量終於來到57公里，台北馬半馬想跑進1hr50m 有可能嗎？

唯一擔心15k過後的耐力，半馬能吃老本嗎？

無論練得如何，就算沒有達到預期，也要fail better。台北馬倒數，live strong!

跑步第十一年，最大的領悟是，不追求跑量後（我個人的定義是低於180公里/月 里程），隨著年紀增長，體能各方面條件比以前更差，我的成績不退，反而進步，甚至幾個月前的精工盃還破了五年來的pb。

我不是三小時三十分以內的女性菁英跑者，pb目前3hr45m，初馬艋岬馬、第二馬日月潭山路馬，第三個宜蘭馬破四，因此，我的觀念裡一直沒把破四這件事當成一件很艱難的事，內心渴望的，大概就是可以跑一次波馬，僅此而已。

最近看到臉書上的一位女性教練，不算很熟，開始準備三月的名古屋馬。某日，她在個人臉書分享了 2hr30分的跑步練習，內文中充滿了很多的OS, 幾乎是一則痛苦的練跑貼文分享。然後，本人就很雞婆的私訊她，跟她說破四月跑量不用超過兩百，詢問她的練跑菜單後，他說是某個跑團教練開的，主要是循著台灣某個把姿勢跑法引進的徐先生根據什麼丹尼爾的科學訓練，把RQ扯進來作為訓練菜單的基準。

老實說，以g牌的心率錶經常失準的情況下，這個RQ 有什麼很具體的價值？（我不是主張跑步不用管心律）

接著，我內心想法是，有什麼比血測更精準的方式來開菜單？（我好像太激動了，哈哈哈）

總之，不管是我個人經驗也好，或是我身邊的人的經驗很好，往往有名的人，跑馬成績很好的人聲量就大，但就我所知，他們的跑量是三-五百公里/月，這是我這輩子都不可能達到的里程數啊。但他們提出來的東西，或是正在訓練的菜單，就有很多盲目的追隨者。或許初學者因為跑步經驗太短，而非得要找個信仰才能支撐自己跑步的動力，這個我懂！！

最後我這樣安慰自己，那些還在追跑量兩百公里以上才能破四的人，或許很需要風潮作為依靠，以至於我這個素人給她的練跑經驗一直被質疑，哈哈。

以下是我去年10 月墨爾本馬拉松 3hr51前的菜單及跑量。

6月100km  7月93k    8月167km  9月 129km ，更早幾個月100km以下/月跑量。

7月因為感冒，養病半個月，跑量低於100km，但最長的單月也不超過170km ，月平均甚至低於120km。

平常肌力訓練（也不是很重的重量，大部份徒手即可），加上教練課在跑步機上的高速十趟（大約含休息12分鐘左右），剩下的練跑量分配在假日18-25km 左右，平日輕鬆跑，或是家裡旁邊的象山跑個15-20分鐘，重點在於高低速轉換配速跑（一週一次），一週跑步頻率最多跑3-4次，僅此而已。我的菜單也不是我自己發明的，是教練在看我血測後，針對我個人的能力，平時訓練後身體的狀況調整後開的菜單，漸漸的自己大概也可以摸索個人菜單的精髓。

外子大概也是遵照這種模式練習，加上他工作繁忙，並沒有那麼多的練習時間。初馬4hr2m，上個月渣打3hr38m ，月跑量不超過180km ，馬拉松跑齡3年半。

當然，如果你真的很擔心跑量的人，我覺得一周42km也足夠破四了，如果沒法破四，請調整菜單（考慮減量，加點速度練習）以及馬拉松賽事中的補給策略才是王道，老將的經驗，真心不騙，100% 這兩個部分出了很大的問題，不信你可以調整看看。

最近教練希望我能夠把有氧的能力再提升，一週三次的高低速約30分鐘即可。

這個菜單其實不難，如果我希望馬拉松成績可以提升到3hr 35分的話，speed 12   跑一分鐘，11分鐘跑三分鐘，中間沒有reset ，跑完30分鐘為止。

跑步機的好處就是不用一直看錶，最近邊跑邊看影集，不然實在太無聊了！

上個月最後幾週都在生病，急診兩次，最近開始使用進口奶粉豐力富，因為吃素的關係，希望可以藉此補充其他維生素。

今年的第一場馬拉松訂在10月13日的墨爾本馬拉松，應該只能當作12月台北馬的熱身賽，畢竟這次的訓練期似乎被之前生病耽擱了不少！

live strong

因為連續破病多日，教練給的菜單做不到，於是乎改在跑步機上1分鐘5 分速度，3 分鐘5分半速，中間不休息，可以循環多趟，看自己的心跳決定。

如果跑到最後感到很吃力的話, 就可以休息了！！！

這樣的訓練模式是主要在鍛鍊有氧區間可以持久一點，有氧配速較穩定之後，自然無氧區間也會自動爬升。

今天跑了18分鐘 共四回合1m 3m 1m 3m 1m 3m 1m 3m

這樣的課表一週至少可以三回合，而且不會很累！

如果你的菜單一直讓你始終很累，那你的菜單就很有事了！

其實變速跑的種類很多變形，端看個人的能力與自己訓練的目標來決定。

live strong

本週的跑步菜單，除了做一些30秒的高速刺激外，週六跑了一個3k3k3k 中間休息四分鐘，用5分速完成，晚上睡覺腳居然抽筋了，趕快起來擦MADFORM的肌肉舒緩，已經很久沒有這種慘狀出現了。

週日BQ跑步團練，一起跑就30 度，果然一個多小時後，開始覺得非常口渴，六公里才補給一次顯然已無法對抗這樣天的溫度及濕度，最後非常吃力地完成18km。

live strong 

從渣打馬後幾乎月跑量僅在一百公里上下，今年預計挑戰BQ的賽事台北馬拉松（尚未抽籤）、大阪馬拉松（抽籤還沒放榜），這兩場賽事都在12月，但也想十月中時去澳洲走走，因此，趁早開始訓練期為妙。去年的此時，每次最長距離都不超過15km，今年希望後面不要訓練得太痛苦，因此上個月開始至少每週1次20k里的練習，然而還是有1-2次被過濕熱的天氣給打敗了。

關於BQ我想說的是，總使失敗了十年，還是有繼續挑戰的理由啊！

今天開始與丹丹教練開始上課，如果對他的經歷有興趣的人可以在臉書搜尋（mrmrliang)，強項是很會開菜單，專長是運動生理學，加上會一些簡單的物治手法，每次上課前會先協助幫我把身體跟腳調整到一個比較不緊繃的狀態才開始訓練。今天的訓練加上一些跑的連結動作，跑步機上做了來回幾趟高速但秒數很短的衝刺，目的在喚起身體不習慣速度的肌肉。這半年來比較明顯的問題是右邊髖關節及側腹疼痛，但都處於一個可以忍耐的範圍，今天丹丹教練幫我做了幾個被動伸展髖部及腿的伸展後，右邊似乎有一種鬆開的感覺。

上週教練給了一個菜單5 分速三公里x4趟，每趟中間休息五分鐘，本以為是小菜一碟，到如今還沒完成過。

於是，教練又調整了一下菜單，5分25秒連跑10-20分鐘，明天試試看！

LIVE STRONG

從暑假以來，每個月的跑量開始緩緩地增加，沒有所謂的特定課表，除了平日的重訓外，大部份的跑步菜單就是高低速訓練以及週末的長距離（其實也就大概半馬多一點或不到，有空時會加上早上空腹跑25分鐘。然後再依照身體的狀況加強速度練習，這兩個月大概也是過去四年來跑量最高的時候，依然沒有突破200公里。回想起剛出來跑步頭幾年，月里程可以隨便就達到250公里，真不知道那時候是怎麼辦到的，而且山路居多。

這個月嘗試了一次跑山26公里，確實很喜歡跑山路，但因為脊椎導致身體肌肉平衡等問題，又有目標的情況下，如履薄冰，果然跑完後身體又出現狀況，休息了幾天，我的物治師及傷科教練分別幫我調整了幾次，回家繼續自己放鬆按摩，有時候放鬆時真的痛到有厭世感，但大概就安慰自己說，如果這是谷底，那我應該要非常高興，接下來怎樣都勝過目前的情況。

上週末跑量僅12k，配速七分多速/km，主要陪一個新來的女生跑友跑步，她的目標是半程馬拉松，陪她跑步的過程，我就當作是低強度練習，確實跑完腳也沒有什麼壓力。週一休息，連做了兩天基礎重訓後，明天因為有5000測試，今天設定跑30分鐘速度練習，內容5:30/km 五分鐘/ 5:00/km 五分鐘連續三趟，共30分鐘，今天在師大附中練習時，把暖身拉到3.2公里（根據波馬訓練菜單的熱身距離），再開始速度練習，今天低階速度停留在5:20/km ，高階速度停留在4:45/km 看了下心跳，沒有太高，所以今天的菜單就自然而然比原先設定的快一點。這就是低潮後的高潮，這麼多年下來，大概也可以與各種情況共處，一時的挫折也不會影響到自己設定的目標，非常感謝教練的指導教授國體的張老師，願意給我一些指導及建議，大師之所以是大師，不管是多平凡的人，他們都一視同仁。

台北馬及萬金石馬拉松都沒有抽到，今年的波馬達標之路，目前正在耐心的等待及尋找適合的時間及賽事，看來是無法在台灣達成這個目標了。現在不管是訓練或是比賽，一直提醒自己：不要跑得跟菜鳥一樣，否則累積這十年來等同原地踏步，毫無長進。
 

LIVE STRONG
 

連續兩年台北馬落榜後，當天還是會號招大家一起去為這群台北馬幸運兒加油。

有人會說，在家睡覺不是很好，下雨天耶？

或許只有跑過馬拉松的人才能真正理解到，賽道上的每一句加油，都有機會帶領他們完賽，甚至創下佳績。

早期在日本看棒球時，看到日本人幫選手加油的狠勁，我始終印象深刻。所以談到加油，曾經做了一堆海報為中韓大戰加油，隔天還不小心上了水果日報體育版頭條，原因是因為其中之一的海報上寫著：打爆韓國。或許我骨子裏就是國家主義者，只要看到選手們，我會用盡氣力幫他們加油，如果你曾體會用生命在跑步這件事，那一定也可以體會為甚麼要用生命幫跑者加油。

由於很多認識的跑友成績都在sub3內或是想要break 3 hrs，所以今天加油的特別過癮 、也更需賣力。第一次親眼看見部落客友立中出現在仁愛路上時，心裡覺得很興奮，因為看著他的時間還排在蠻前面的，但看到他的表情時，其實內心不由自主地擔心了一下且有些疑問：是不是配太快了？因為這時候看起來應該是要還可以嘻嘻哈哈哈的。

約莫到了八點，BQ行動加油團移師到終點前500m左右準備迎接42.195km們的選手到來，看著領先集團四人一起衝了進來，那四位黑人選手加速的狀態彷彿前面是在睡覺的樣子，那個加速恐怕是我只能跟上30m左右，太強大了，四人越衝越快，而且緊緊跟隨，非常精彩的畫面，很慶幸親眼目睹。

接著看到最驚悚的大概就是跑將李智群拖著一條腿，賣力地奔向終點，他的其中一隻腳幾乎是沒有功能了，只能拖著，看著他臉上痛苦的表情，還不時地看著手錶，我看著他為自己的目標賣力地前進，我只能嘶吼著：智群加油、智群加油，其他什麼也做不了的我其實有點驚呆。

接著開始等待著其他sub3跑友進來，先是看到戰神，張杰跟在不遠處，顯然兩人今天都無法破pb，這區段的人其實也沒有很多，接著看見日本人深井，他臉上痛苦的表情說明了一切，我一直喊著深井加油、深井加油、深井加油，最後看著他的背影繼續喊著深井加油，他舉了手跟我示意。賽後他傳訊息跟我說：謝謝我們的加油聲，他因為腰側腹痛，其實很難過，但又很想破3，最後我們的加油聲，彷彿拍了他的背，讓他衝向終點，順利破3，這就是我前面說的加油的力量。

過了三小時後，心想怎沒看到台南小朋友立中的到來，心想可能是錯過了，暗自祈禱著只是錯過了，繼續為路上的每位跑者加油，看到有人壓著帽子默默的流淚，我真心感受到你的喜悅，那眼淚的背後暗藏著的是榮耀，要跑完一個42k，大概是台北跑到中壢的距離，撐過夏天炎熱的訓練，一路走到今天，其實不管成績如何，都應該為自己來點掌聲鼓勵。

賽後或許有很多人充滿遺憾，但遺憾其實很美，遺憾驅使你進步、遺憾讓你珍惜著自己每一次練習的機會、遺憾讓你與身邊的人有更多的話題，遺憾讓你我有再次相遇的機會，遺憾其實含有珍貴的養分滋養還不足的我們。

最後大概在3小時30分後看到立中出現，與他擊掌了一下，我想他爆了，哈哈，他說著：爆掉了，臉上的表情很戲劇。我想對於跑馬新手，不管過去的成績多麽輝煌，馬拉松要教你的事情很多很多，

能在初馬破四的人大部份日後都能夠繼續再創佳績，破三只是早晚的問題，馬拉松從來不是你練多少他就會直接回饋給你多少，一個三四小時的比賽，氣候、補給、配速策略，加上心理素質這些都是攸關達標的關鍵。
 

我們後會有期，

老將。

這次的電器盃目標大概就是前五，因為前五才有電器可以拿。＾＾

週五週六在合歡山擺攤實在沒有好好休息的時間，及吃該吃的東西，果然報應來的快！

今天一起跑後，沒多久，兩腳開始感覺非常沈重，心想：糟了，這才一開始耶，究竟要怎麼承受後面的20公里，很要命的開始。

事後證明人真的是潛力無窮的動物，就這樣痛苦地一路撐完半馬，跑出去後大概一直在女子第五的位置，中間被一個人追過，又追過另一個人，

過了10公里後，速度開始往下降，後面的女子追兵距離我大概不到100m的位置，趕緊拿出madform double power 往腿上一擦，立馬緩解很煎熬的身體啊！

賽後才發現今天相對濕度高達95%，進入水站拿了水杯往頸部淋，雖然後面的人帶來一些壓力，這時跟自己說：他們一定也很累吧！不是只有我累而已，我就持續的轉換姿勢找到一個讓自己繼續撐下去的方式。最後大概可以隱約感受到拱門的逼近，突然看到先生跑上來跟我說，還要再繞外圍一圈才會進拱門，於是我又稍微把速度放到一個可以最後加速的速度，最終1hr50m18s進入終點。哈哈～真的到手一台電器。

名次從去年第四退了一名，以為成績也比去年退步，結果查了一下成績進步了大概30秒～哈哈哈哈！原來現在大家的實力都變得更強了！越來越難拼了。

教練常說：到了某個年紀，如果能維持，也算是一種進步！實在太撫慰人心了。

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身為一個十年長跑跑者，中間經歷了多次的跌倒（真的好幾次是在晨跑的漆黑中摔個狗吃屎），想要去波士頓馬拉松的門票尚未到手，但每次歷經受傷再回到跑道上，總是希望能再給自己一次圓夢的機會。自從2014年差了五分鐘錯失波士頓門票，這幾年都一直處於月跑量低於100 公里的狀態，最近兩個月，跑量終於突破了100公里，速度有慢慢地回來，但是要回到三年前的狀態，目前還需要相當努力。

從兩週前的永慶盃，左膝蓋突然在賽前出了一點狀況，雖然還是順利完賽，但又讓我的波馬之路亮起紅燈，到現在下樓梯都一直呈現一個詭異的張力。如果下樓梯沒事，跑步就沒事。跑步沒事，下樓梯就一定沒事。人生就在與這些巧妙間發生的疼痛拔河著。丹丹教練總是很客氣地說：你的身體是有比較奇怪一點！哈哈哈

薦椎的問題一直在猶豫著要不要去試試看增生療法，但這幾年在Boxer教練的照顧下，除了年初三月份，突然增量到28k長距離導致腳壞掉突然無法跑步外(都跑這麼久了，實在不應該出現這種大幅增加跑量的的失誤），大部分時候身體的不適或危機出現時，似乎可以慢慢地調整回來。台北馬確定沒抽到之後，決定把目標放在一月的渣打馬，為了降低我的心跳，加強我的心臟壓縮能力，又不想讓雙腳有過大的負擔，最近開始配合划船機做力量耐力循環訓練，用400公尺為基礎，功率100，x幾趟，來加強我的能力。加叉訓練一直很適合只要跑量一增加就壞掉的跑友。 今天去划船時，碰上一位馬來西亞的瑜伽老師，他說：這年頭能夠堅持認真的人不多了，所以他今天來健身房就是要認真上課。或許被他這句話加持著，今天在跑步機上速度9與15的來回，膝蓋沒有任何狀況。

不是健身房掛的我，一直感覺健身房文化跟喜歡跑步的族群在運動上或是健身的想法有很大的差異。我個人就極度不認同強度拉完，身體的痠痛是好的這件事。一些仿間娃娃機教練總是說，這樣表示你又變強了，這是石器時代的知識嗎？民眾是無辜的，每次聽到健身房的教練這樣帶人時，都忍住一股想衝上去問，到底為什麼痠痛是好的，難道痠痛不用處理嗎？痠痛就代表有練到？還是代表你真的太弱了？那如果明天身體還是痠痛的，請問菜單吃得下去嗎？還是要調整菜單什麼之類的！身體的痠痛，不管透過任何形式，能夠處理好的人，才有辦法在運動健身之路上更久更遠。如果有機會看到Bolt的紀錄片，他在賽後回到住宿，防護員早已在房間的浴缸裡灑滿了冰塊等著Bolt回來立刻做賽後恢復舒緩剛才運動強度造成的損害。

不管在哪項競技運動上，真心覺得大家的程度應該要提升啊！

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週四本來要模擬一個15k比賽配速，沒想到在操場跑了5km後，心跳就飆到192，心想這樣實在不該太過勉強，於是緩跑收工。這次練習完，不知道是否是操場的緣故，左大腿後側非常的緊繃啊，於是週六在家努力放鬆，好好睡覺，當然還有一直吃東西，讓身體的疲勞盡快退散。

今早感謝老天爺給了一個無雨無風的天氣，縱使河堤還是很多積水，前面還可以游刃有餘的跨越，回程後體能開始下滑，看到什麼障礙物就踏過去就對了

去程10km左右大概花了五十分鐘，彩虹到百齡橋其實來回也不能說短，平日長距離練不多跑起來也是挺費力地，算了一下前面有三個女跑者，後面的跑者也沒有追得很緊，大致就維持這樣的名次到終點。

很幸運得獲得一台電視機，，但看到心跳最後飆到197，平均心跳185，教練重新開了一個降心跳菜單，每週4-5次150以下心律小跑25分鐘，配合耐力循環兩次。按照這種比賽心跳，我個人也是很擔心再過幾年會心肌炎上身，特別是有病史的人。另外，馬拉松如果要這樣跑也太辛苦了，如果要跑進3hr40m也不太容易！！！

最後4km跑起來格外的累，看到堤頂大道的兩座雄獅大樓，心想再四圈操場就到了，但也飆不上去了，只好加快步頻，最終1hr50m35s。

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因為世大運的關係，北大舉辦的北田五千場地測試停了一段時間，不改以往報名踴躍的盛況，這次大會說六點報名，我五點半抵達時，前面已經排了長長的跑友，真是好擔心報不到呀！

最後報到7:50的場次，賽前積極地塗抹激活肌肉防護乳霜(https://bqtoday.com/zh/shop-tw/?v=3d9975706be3)，準備先熱身兩三圈，天氣不是很穩定，一會風，一會毛毛雨，時間過得很快，一下子就到了我們上場時間。

站在隊伍最後面，前面就留給快腿吧！起跑後看手錶4"15，這好像不是我應有的配速，有點快了些，於是找了個人跟看看，就不看手錶了，跟了兩圈後，這人開始拉開距離，我又稍稍試圖跟上，整個過程也不需要看心跳了，因為沒戴心跳帶，盡量專注呼吸與抬腳，根據之前的經驗，由於大會經常會算錯圈數，所以剩下最後兩圈時我看了一下計時人員，他指著還有三圈，但我的手錶已經顯示4.28km，我跟他比2，似乎有收到我的訊息。

今天跑起來，心臟不是輕鬆的，但是卻也沒有特別難熬，回顧過去這幾個月的訓練，近期練習時稍微盡量不要讓心跳超高過170，之前教練建議，我們這種有先天心臟問題的人，最後不要過度消耗。以前年輕時總覺得沒不舒服就好，現在上了年紀，確實有時會開始有胸燜的問題，讓我不得不謹慎。

今晚好多跑友破了pb，甚至有人跑進16分，而上週在合歡山做完活動後，這大概是少數幾次跑進23分內，合歡山真的好補啊！

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因為外子朋友熱心的幫忙報名了長庚醫院路跑永慶盃，於是又把這事兒當作是速度訓練了。又是那句老話，只要心臟還能跳，沒有停下來的道理啊！

今天的天氣比前兩週還熱，站在總統府前的樹下，我可以感受身體已開始冒汗。我的菁英跑友們早已速速啟動暖身卡好位，而還在外圍的賽道的我們，巧遇跑友汪董，隨便聊了幾句後，他說昨天才跑了18k 4:50秒配速，今天只是來back2back，阿嗚～好精實啊，被選到n牌的fast42成員，感覺壓力不小啊！（比完賽後遇到，汪董居然說要趕回家，晚點還要練跑，繼續back2back2back.....)，我知道汪董向來為人幽默。

進入人群，起跑後，外子漸漸加速，說他今天想跑快一點，我說好，你走先吧！昨日看了一部相當感人的跑步紀錄片，關於n牌計畫要將馬拉松推進到1小時59分的紀錄片，看著三位被選上的跑者歷經6個月的特殊訓練，以及敘述他們的成長環境，National Geographic 真的把這部片拍得非常好看，看得我潸然淚下。有些人說要跑進2hr，你可能會死掉，有些人卻認為馬拉松推進到2hr內只是早晚的問題，紀錄片中的跑者 EK ，在賽前，他一直告訴自己他準備好了，即使這個挑戰真的非常艱鉅，連訓練團隊也沒人敢說100%可以達標，甚至保守預估只有五成的機會，他還是堅信著他有機會。

跑者tip: 賽前看這種影片，其實頗激勵人心，如果練跑時想偷懶，這也是一部很容易激起鬥志的好片。（https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=V2ZLG-Fij_4）

回到比賽現場，當我跑到橋上後，可以感覺心跳快速上升，我想像著影片中跑者擺手的節奏，這時也不用看心跳指數了，只是沒想到賽後看平均心跳居然高達198，平均心跳也在187，平均配速僅有5:10，步頻居然高達191，表示很多動作沒有到位，效率極差的一次跑步。整個跑步過程，屢次提醒自己擺手及把腿的動作做出來，縱使很累，記得以前國體的教練曾經告訴我：當你很累的時候，千萬不要降低步頻，那反而會導致受傷。

今天均速比兩週前快了10秒，哎呀呀，但心跳也高出不少！

今天也是柏林馬的日子，兩點半開始看著實況轉播，氣溫13度，地上還濕濕的，看起來未必是個好跑的天氣。最後第一名是破二計畫中把世紀紀錄推進到2hr25秒的肯亞選手EK，他就是一個非常流暢的跑者，也是自我要求很高的跑者，看完比賽後，開始動員身邊的朋友們一起來抽2018柏林馬！

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比賽完正要穿越馬路時，遇見熱血教練彼德老師

第四次還第五次的精工盃，完全上演一種不進則退的心酸啊！

最大的問題還是在於沒有月跑量，速度也罕於練習，連續三週的風櫃嘴後，左腳髖關節出現了嚴重不適，居然掰咖了～

精工盃前夕上演了掰咖，只好趕緊叫出我的物理治療師兼教練 BOXER 大神趕緊處理我的左腳。而跑山的菜單就暫時別想了！！！！！！

連續三次的治療加上訓練，好似可以勉強上場，只要跑起來髖關節不是太卡，至於成績，這就想太遠了！

賽事當天，一如往常，這是一場國內相當受跑者歡迎的賽事，雖然報名費頗貴，只能說精工的品牌經營的太好了，又是暑假過後，跑者可以開始為下半年的賽事做調整。

跑出去後，左腳的狀況還不至於太差，雖然太陽隱隱約約在空中等待露出，但九月的早晨還是跟夏天沒什麼兩樣，才上橋後，已經整個臉都是汗了！經過水站後，水直接往頸部澆，再喘這樣的距離就讓他喘下去吧，只要還能呼吸～左腳開始出現有點小卡卡，速度掉了，這時就幫已折返的跑友們加油也不失為一種樂趣！

從去年開始精工盃名次就開始掉落30明之外，今年也毫無意外，兩週後的永慶盃，再來拼一下速度！

最開心的莫過於是好朋友及老朋友們都出門來路跑了！

Live strong

這是一場不知道該如何跑的比賽，由於本人疏於越野訓練，更甚少參與越野比賽，首度挑戰23k，原本以為上個月連續三週的劍中劍應該足以應付這場越野賽，孰料，根本不是同一件事好嗎？！（不知道在想什麼！）說到嶗山，據說是因為秦始皇曾到此找尋長生不老藥，勞民傷財，所以才稱為“勞山“，後來才改名為”嶗山“。

5/20 賽事當天早上不知為何開始拉肚子，縱使去了印度三次也沒拉過肚子，可見強國除了人強，細菌也特別強，希望待會起跑後不會軟腳。整裝完畢與一夥人搭著接駁車抵達嶗山越野賽會場，奇妙的是，我還傻呼呼地問一位台灣前輩跑者，為何跑23k也一堆人帶登山杖，強國人是不是有點太誇張了，想說我這樣輕便的好～（持續天真～）。

今天的青島氣溫適中，陰天，是個跑步的好天，這裡似乎不太有所謂的空氣污染，當然天也不怎麼藍，對於這樣的賽事氣候早已感到心滿意足。

看到各式各樣身材的跑者，約翰問我：這些人都會完賽嗎？但身材看起來不像跑者啊！最令人震驚的是：女生跑50k&100k的可不在少數，意思就是要在山裡跑到天黑甚至到隔天中午，或許越野好手早已習以為常，但我心裡還是充滿了敬佩。然而在我踏上賽道後，更加讚嘆這些50k&100k挑戰者，這裡真的沒有所謂的“路”可跑呀！！！！！石頭、大石頭、更大的石頭，沿路大概就是這般。開始往上爬升後，除了陡，只有更陡，近乎90度了，沒想到好不容花了兩個小時手腳並用爬到山頂，沒想到下山才是更令人頭疼的橋段，後面有女子叫我讓開，她很敏捷的登登燈就不見蹤影，俠女啊！

太習慣平路的訓練，腳的敏捷度不夠，沒多久因我的左腳收腿太慢，左膝蓋直接撞上大石頭流血了，剎那間痛到叫不出聲，心想該不會我今天就要在此提前打包了吧！好在跟隨在後的強國人立馬上前協助，多虧她的神奇藥膏，很快血止了 （沒想到晚上就結痂了），起身後繼續趕路，但問題依然很頭大，我真的不知道怎麼下山呀，我好想把屁股坐在地下慢慢滑下，但是後面的人恐怕會等到天荒地老。突然我的代理商李衛民從後面追趕上來，看我一副需要協助的樣子，很爽快地說:這給妳吧！隨後人也就咻咻不見蹤影！！！！多虧了這只登山杖，雖然下坡速度不快，起碼能正常的前進了，不至於一直擋人路！嶗山越野擺明就是一場腳踝穩定度與屁股發力考試，很明顯的這兩項我都不及格，股四頭肌格外吃緊，突然驚覺，若不是登山杖，我恐將會面臨被關門的慘劇啊！（生平第一次有被關門的警訊在腦中閃爍！）

這一路上的感受有點陰鬱，直到看到第一面嶗山，確實很像一幅畫在眼前啊，但好景不”長“（隨意拍個照）仍要繼續趕路，沿路有一隻大狗在我們前後跑著，格外可愛，中國版的哈士奇，反而有點羨慕起狗兒了此刻，四隻腳這時真的好用的不得了。右腳踝拐了數不清次，只好靠左腳多施點力。cp1還要再2km才會出現。因為青島天氣宜人，並沒有覺得特別口渴或飢餓，但整體路線安排就是覺得好不容到了平地（卻又是一堆大石子無法跑起來），又要再上另一座山，總爬升有1000多米，完全沒有要讓人喘口氣的意思。把Madform 肌肉強效修復霜拿出來擦了三四次，脖子上也塗了一點，疲勞可稍微得到緩解，我們雖沒有在領先集團，好險也不是在過度落後的位置，中途一度聽到有人說：準備宣布棄賽。這確實不是一般的賽道，但也很感謝沿路的志工與標示，因此毋需擔心像在台灣常有越野賽跑錯路的事件發生，幾乎每10m就有一個指示，雖然嶗山100越野才第二屆舉辦，但不管是軟硬體，我個人覺得比我個人參加過的台灣越野賽要規劃的周詳與嚴謹，難怪今年立馬躋身為重要的越野積分賽之一。嶗山面黃海，景色豐富，雖然嶗山道士（嶗山道教要比佛教來得盛行）說：『清靜下來你便可以看到前面是寬廣的路，牆也就無了，你才能走過去。』，但每每我抬頭，只看到又是不見頂的山頭啊，心果然是自己最大的敵人，屢試不爽。

煎熬到剩下最後三公里了，以為賽事要進入尾聲，但其實有點詐騙的感覺，因為大會竟安排在22k處又要爬山了，我不是參加23k賽事嗎 （永無止境的山頭啊）？？？依照常識判斷，這樣豈能在一公里內下山且抵達終點，完全沒有終點的跡象啊。又過了20-30分鐘最後真的聽到有工作人員說：剩下500公尺啊，運動員請走這邊，我杵著登山杖，大小腿整個快要炸開了，但心頭終於有一點陽光露臉了。

在經歷了五個半小時的連滾帶爬，一點點的里程都顯得斤斤計較。果然最後總里程來到了24.5公里，打破我個人最長的越野里程，謝謝一路上所有的幫手！套一句強國人說的：沒跑過越野，不敢說愛！

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適合跑步的季節已經悄悄過去了，自巴賽隆納回來後，沒有跑超過10km。

今晨與冠軍相約從大稻埕出發往萬里方向，由於距離日本超馬賽事只剩下兩週，今天他的單日里程要累積80km，預計太陽下山前他可以回到家。

關於跑步這件事，隨著時間越來越長，越覺得身體其實是可以透過很多技巧做好很多事的，只要懂得一些原理，沒有道理跑不好的，通常都是戰勝不了惰性或是受傷而中止了許多訓練。

每個跑者都有自己的跑步故事，看著跑友冠軍先生一路走上超馬之路，而且越跑越好，光是想到後面70km他要自己獨自完成，就令人感到十分堅強啊～這是每個優秀選手都具備的特質。

一起跑到士林雙溪公園後，我們就折返了，讓冠軍一人獨自繼續未完的里程。

這八年來，關於跑步，我最大的心得有幾個：

1. 聰明選擇資訊，找到適合自己的模式，不是每個人的菜單都適合你，但跑步絕對不是只有練跑步，快的慢的，核心，都需要訓練，如果只單獨專注在跑步上，久了應該都會出問題喔！

2. 馬拉松要跑進四小時內，對男女來說都不是太難完成的事，平日運動前後都要確實保養自己的身體，這是非常重要的程序

保養有很多方式，省錢的、花錢的、有效的.....端看每個人的情況選擇

（其實就跟車子很像，平日不保養，重要時刻就出狀況，跑步亦是）

3. 練習時吃的苦，比賽時這些苦就轉換成補了

4. 黃金補給模式：每個人都有自己的方法，但有些基本補給觀念是一定要有的，該吃的補給就不要少吃，如果吸收不佳的人，要特別注意補給時的數量與時間，找到一個最適合自己的方式，才足以應付一場四小時馬拉松。

很多經驗必須與人交流，最重要的當然還是自己的體會，透過每次修正，除了身體，心理素質也會越來越強大。

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週六早晨從家裡往公司方向前進，趕在九點前開會。天氣陰陰，溫度適中，沒多久就出汗了，跑進菜市場進入河濱道，非常忙碌的馬場町一帶。

從除夕到現在累積70k，三月初的馬拉松賽事剩下不到一個半月，最近又重新複習姿勢跑法，加強伸展及賽後保養修復，避免跑量過多又造成肌肉關節不適應。

live strong

休息一天後，大腿後側非常得緊啊，昨晚睡前先塗了肌肉強效修復霜(http://www.bquin.com/item.html?id=madDoublePower120)，今早起來先用滾筒滾一下肌肉再塗上肌肉激活熱身（http://www.bquin.com/item.html?id=madWarmUp120），由於今早相約在大佳河濱側10km，因此有點擔心LSD 的酸痛會增加今天跑步的負擔。

今天目標50分-55 分10k，由於很久沒有跑過這時間，心中難免忐忑，又加上近期很少練速度，因此跑快最重要的一件事還是徹底做好修復與伸展。

一開出去後，以為後面是韋恩，跑了一圈後才發現是新跑友，感覺他不好意思超過我，於是就按照自己的配速，跑道3k時已有一種想要放棄的感覺，調整呼吸，調整腳步，很想5k就停下來，但這就失去了今天要摳四輪的意義了。撐過5k後，遇到逆風時，心情上比較能適應，新跑友依然跟在旁邊，既然這樣我就盡量咬緊牙根，完成50分的使命。

最後200公尺時眼看時間已超過49分了，嘗試把腳抬高，步伐邁大，最終49m51s完成今天的10k測試。

放棄總是比較容易，堅持不放棄的結果就是起碼可以抬頭挺胸的吃飯走路。

這把年紀要的也不過是一種態度而已！

live strong &happy new year

453 456 502 447 508

455 504 505 504 453 (最大心率204)

年初三開啟了團練，這次路線是大稻埕往木柵方向行進，很好的天氣，陰陰的，雖然一度飄起毛毛細雨，但沒有阻礙我們完成32k的決心。

今天主要是希望能幫助阿傑的弟弟“因為”能在下個月初馬前順利地完賽，里程始終未破21k實在很讓人擔心。

在愛跑教練的鼓勵下，”因為“ 跟我們一起順利完成今天的里程, 還破了他人生最長的里程數。

live strong &happy new year