Love4Life ; Live4Running

跑步第十一年，最大的領悟是，不追求跑量後（我個人的定義是低於180公里/月 里程），隨著年紀增長，體能各方面條件比以前更差，我的成績不退，反而進步，甚至幾個月前的精工盃還破了五年來的pb。

我不是三小時三十分以內的女性菁英跑者，pb目前3hr45m，初馬艋岬馬、第二馬日月潭山路馬，第三個宜蘭馬破四，因此，我的觀念裡一直沒把破四這件事當成一件很艱難的事，內心渴望的，大概就是可以跑一次波馬，僅此而已。

最近看到臉書上的一位女性教練，不算很熟，開始準備三月的名古屋馬。某日，她在個人臉書分享了 2hr30分的跑步練習，內文中充滿了很多的OS, 幾乎是一則痛苦的練跑貼文分享。然後，本人就很雞婆的私訊她，跟她說破四月跑量不用超過兩百，詢問她的練跑菜單後，他說是某個跑團教練開的，主要是循著台灣某個把姿勢跑法引進的徐先生根據什麼丹尼爾的科學訓練，把RQ扯進來作為訓練菜單的基準。

老實說，以g牌的心率錶經常失準的情況下，這個RQ 有什麼很具體的價值？（我不是主張跑步不用管心律）

接著，我內心想法是，有什麼比血測更精準的方式來開菜單？（我好像太激動了，哈哈哈）

總之，不管是我個人經驗也好，或是我身邊的人的經驗很好，往往有名的人，跑馬成績很好的人聲量就大，但就我所知，他們的跑量是三-五百公里/月，這是我這輩子都不可能達到的里程數啊。但他們提出來的東西，或是正在訓練的菜單，就有很多盲目的追隨者。或許初學者因為跑步經驗太短，而非得要找個信仰才能支撐自己跑步的動力，這個我懂！！

最後我這樣安慰自己，那些還在追跑量兩百公里以上才能破四的人，或許很需要風潮作為依靠，以至於我這個素人給她的練跑經驗一直被質疑，哈哈。

以下是我去年10 月墨爾本馬拉松 3hr51前的菜單及跑量。

6月100km  7月93k    8月167km  9月 129km ，更早幾個月100km以下/月跑量。

7月因為感冒，養病半個月，跑量低於100km，但最長的單月也不超過170km ，月平均甚至低於120km。

平常肌力訓練（也不是很重的重量，大部份徒手即可），加上教練課在跑步機上的高速十趟（大約含休息12分鐘左右），剩下的練跑量分配在假日18-25km 左右，平日輕鬆跑，或是家裡旁邊的象山跑個15-20分鐘，重點在於高低速轉換配速跑（一週一次），一週跑步頻率最多跑3-4次，僅此而已。我的菜單也不是我自己發明的，是教練在看我血測後，針對我個人的能力，平時訓練後身體的狀況調整後開的菜單，漸漸的自己大概也可以摸索個人菜單的精髓。

外子大概也是遵照這種模式練習，加上他工作繁忙，並沒有那麼多的練習時間。初馬4hr2m，上個月渣打3hr38m ，月跑量不超過180km ，馬拉松跑齡3年半。

當然，如果你真的很擔心跑量的人，我覺得一周42km也足夠破四了，如果沒法破四，請調整菜單（考慮減量，加點速度練習）以及馬拉松賽事中的補給策略才是王道，老將的經驗，真心不騙，100% 這兩個部分出了很大的問題，不信你可以調整看看。