第29馬-大熊山馬拉松 03:24:58 之補給是關鍵

號稱全美最容易BQ的賽道,憑藉著每個月平均跑量僅有50-110公里的,賽前最長只有21公里的練習,我終於完成多年的心願。

眼看我的跑量一年比一年少,成績沒有退步以外,還推進我個人最佳紀錄。然後,我做了很多其他的事,加強我的重訓次數,以及飛輪作為我平時腳壞掉時的練習模式。

第29馬-大熊山馬拉松 03:24:58 之補給是關鍵

第29馬-大熊山馬拉松 03:24:58 之補給是關鍵

I am going to Boston. 03:24:58✨

懸掛九年的PB,終於在REVEL BIG BEAR🧸賽道完成。

賽前MrMr Liang丹丹教練設計的菜單(這是智慧)大概是全馬330-340 左右,以能拿到BQ 門檻作為基礎。

萬分感謝🙏教練一直任由我走佛系✨跑量路線,多年來對於不才的我,始終不離不棄。

這次運氣超好的是,在美旅居多年的朋友住在我們落腳處不遠,在本人厚臉皮的要求下,願意抽空幫我們調整身體跟貼紮,瞬間讓疼痛的隱憂都消失了。

真的要買個樂透。天底下竟有這麼剛好的美事兒。

一度意外插曲,由於我帶去的肌貼有點失誤,最後大師👍還是想辦法做出最完美的佈局。

比賽當天,凌晨兩點醒來,兩點五十分出門,在路上啃著貝果🥯,到了集合地點後,又搭了一個小時的接駁車才抵達山上起跑點,六點十五起跑,這麼長時間也是挺折騰的,我竟然還沒跑就有點想睡了XD。

起跑半個小時後,決定改變策略,提前吃SaltStick咖啡因電解質。前15公里地形是下坡間穿插幾個「爬坡」(It’s just a hill. Get over it.)👋

看了配速手環,目前總時間比預定快了兩分鐘,提醒自己減速(畢竟才1/3路程),心中邊計算著補給 (大概40分鐘兩顆電解質、一小時兩包MAURTEN果膠)。

賽前最長的距離是電器盃半馬,肌肉居然到24公里才讓我想停下來擦MADFORM💜舒緩霜,可能貼紮太成功。👏👏👏👏👏

穿梭在大熊山(Big Bear)枯色又美麗的群山間,抬頭即是帶著小雲朵的晴天,憶念起我的客人大叔,收起眼淚🥲🥲,「大叔~今天我是帶著你跑的喔」,我繼續看著手錶,不敢鬆懈腳下的步伐,看著大會給的路線牌指示,按時間做完應有的補給。

第二次擦MADFORM💜乳霜已經來到了33公里,我向來最厭世的22-32公里間的距離,居然在無縫接軌的情況下完成(感謝大熊山⛰️完美的氣溫和景色)。

腦中開始盤算著,若37公里可以在3小時左右完成,今天3小時25分以內完賽是有機會的,好吧~就以這個時間作為我今天最後的配速目標。

最後6公里路線開始切入市區,溫度驟升,變成一線道,路邊加油的群眾也變多了。聽著加油男子看著我喊著:Strong woman you are almost there. 我豎起大拇指向他的熱情回應著。

最後3公里大概是整場最煎熬的時刻,看到心率已經超過178,速度開始飄到五分以外,還是決定停下來擦滿MADFROM 💜乳霜,順便讓身體降溫,進入最後一個彎道直線,終點拱門怎麼看起來很小(喔~原來是因為還很遠XD)。慢慢逼近時,時間來到了3hr24m10s,想要加速,左小腿內側先抽筋,止步伸展一下,繼續想要加速,換右小腿內側抽了,只差沒幾公尺了,只好用很奇怪的方式(腳往前踢正步👩‍🏭一般),勿驚動到小腿的方式進入終點。

剛好聽到MC 問,今天拿到BQ的人舉手?舉起手時,聽見觀眾的掌聲。

從這終點的視角,看著仍在計時的碼表。回憶起過去15年,想過各式各樣達到BQ 的場景,雖然瓦倫西亞也BQ ,但形同失敗。(身邊很多朋友都不知道BQ幾次了XD)

努力這麼久,此刻想給自己一個深深的感謝。感謝自已,沒有放棄過別人看起來很微不足道的目標,感謝❤️女婿一直陪著我走在這條瘋癲😂的道路上(可能被逼🤫的)。

也有人問過,BQ 完成了,妳要幹嘛?

借一句老莊說的:「我一直都相信自己還可以進步。」🏃🏻‍♀️✨

#in memory of Billy ❤️

比賽前幾天,突然接到教練電話,傳來一個讓人悲傷的噩耗。我的大叔客戶在大陸出差回到家後腦溢血,人就這樣走了。我們都知道他跑齡很短,但一直很積極的想完成幾個台灣知名的全馬賽事,幾個月前,還在店裡跟我說說笑笑,談著他的跑步大業。#我很悲傷

我是跑者🏃🏻‍♀️Big Bear, CA

2023.11.18

感謝#啟蒙教練潘彼德彼德老師

感謝#過去三個月指導我重訓的德系教練

 
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第28馬-瓦倫西亞馬拉松2022

第28馬-瓦倫西亞馬拉松2022

第28馬-瓦倫西亞馬拉松2022

第28馬-瓦倫西亞馬拉松2022

一場馬拉松,
賽道景色我能記住的細節很少。
通常忙於計算補給與關注配速。
 
這次半馬後我把里程切割為3-4公里一單位,也就是説,在這過程我必須穩住直到下一個里程來臨之前。這樣做的理由通常是避免撞牆期然後一蹶不振。
賽事當天,我們這組3hr45m被分到第七區,也就是馬拉松後段班的參賽者😭,預計8:45am起跑。
 
起跑後沒多久,身體開始熱開,女婿因為感冒,始終覺得冷,最後我們在17公里分開,我一人繼續照著自己的配速前行。這時也因為大腿內側肌腱周圍超痛,趕緊把#MADFORM小紫神霜拿出來擦,後來直接拿在手上,一路擦到41公里,中途救了一個抽筋跛腳的西班牙男跑者。
 
沿路的加油團完全不輸給芝加哥馬拉松的加油群眾,甚至最後3公里過了鬥牛場,我對街景毫無印象,因為加油的群眾幾乎湧到跑道,跑者的路完全變小,周圍的景色就這樣被群眾淹沒了😀
 
最終3:50:00壓線(過了一天後才知道),跟賽前預料差不多,無法破pb,BQ門檻正好壓線😭,但報上的機率微乎其微。
 
這次9包果膠和 8顆SaltStick賽事版是最大的助攻手。從25公里之後,一直push自己,掉速就立刻神乳霜加補給,最後看到大會成績紀錄,我很滿意每個5k區間秒差都能控制在3秒內。一直以來,給自己的參賽目標只有一個,「不要跑得跟菜鳥一樣,沒有爆掉這個選項」,一旦上了賽道,就是不停的調整身體與配速。謝謝啟蒙教練彼德老師當年的苦心指導🙏
賽前十天抵達瓦倫西亞,我幾乎都在睡覺,也不願意走太多路,加上工作頗多,感謝女婿成全。
 
最後,大🙏感謝教練Daniel 賽前12週的指導以及客製化的菜單(對喜歡練很少的人效果極佳)以及我的最神合作廠商MADFORM 創辦人 Miguel,比賽前三天我們開車到了巴塞隆鈉的物理治療中心,Miguel本人分別為我和女婿處理身體不適的問題,在異地還可以有治療師協助,真心覺得感激🥹
 
對一名老將而言,馬拉松有趣之處在於賽前永遠很難調整到最佳狀況。曾俊欣爸爸在賽前兩天一起共進午餐,問了我,調整到最佳狀況了嗎?
經驗告訴我,比賽過程身體往往與賽前的樣貌又不完全相同,這中間有太多因素影響。唯有一件事不會改變:一路上一定要「相信自己」,不容一絲懷疑。身體終究會接收到意志傳來的訊號,帶領你通過✅終點。
 
結束通常沒有美麗動人的照片,卻總有自己努力過的痕跡。
謝謝瓦倫西亞馬拉松🏃🏻‍♀️
(完)
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  • May 15 Sun 2022 19:06
  • 郵差

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今天看了1994年的郵差數位修復版,劇中的男主角的真實命運,一點不亞於在片中飾演郵差一角的他。

 

本部電影講述一名憨厚的郵差遇到一名來自智利知名的詩人,每天的唯一工作就是騎腳踏車把一疊疊的信送到詩人的家。

 

最後,郵差受到詩人的啟發,開啟他在這個非常純樸的漁港鄉下,從不曾想過的事-愛情與詩。

 

片中的男主就在該部電影殺青後的12小時撒手人寰

 

 

 

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兩週前跟丹丹教練說了我今年的目標,大概在年底拼一次馬拉松340看看!

隔天教練也很盡責地傳訊來說:「每天開始跑3k」,幾週後我們再來調整看看。

心想3km沒有很難啊,而且不必講求速度。但連著五天下來,不是肌肉痠痛,反倒是身體覺得超級累。(中間有次去了象山)

真的太小看這個菜單了.......

 

跟教練報告這幾天身體的感覺,教練建議如果因為工作、照顧家人等,自己身體已經感到超負荷的話,可以選擇週休二日。

菜單永遠都要是吃得下去的才是好菜單

 

Live Strong

 

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上週六、日台東鐵花村意外的熱,站在攤位帳篷裡,我一整天沒有上洗手間、一直喝水卻完全不想上廁所,光站著衣服就濕透了,自己馬上吃了幾顆低劑量電解質,深怕中暑。內心不由得擔心那些根本沒準備電解質的選手!

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果不其然,在週六夜晚回民宿的路上,看到仍在最後10公里奮戰的226選手們,一個狀況比一個差,下車詢問,不是想吐、一直吐、就是吃不下只好走路的各種狀況。看到一名女子已經坐在路邊了,幫她擦了一些修復霜後,問她家人有沒有帶電解質,他們說只有鹽糖,我心中一驚,除了使不上力,唯一能給的建議就是請他的家人剛快打電話找人買鹽巴來,大把吃下去。(p.s.食鹽不適合拿來比賽用,但急用免強可以)

 

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運動中,「普通人」平均每小時流汗量約是300ml-600ml(流失的鈉粗略估算約為270-540毫克),平時容易有抽筋現象的人,流失的汗液可以多達2-3倍,一顆鹽糖鈉僅有14毫克-20毫克(白話文就是:一小時要補充20-40顆左右); 運動飲料的話,以路跑常見運動飲料品牌 590ml瓶裝, 鈉含量約的248毫克,一小時要喝到1.5-2瓶以上,很會流汗的人要喝到3瓶以上才有辦法補充足夠的鈉離子,但還沒補夠電解質,腸胃已經因為糖分而感到腸胃不適了!!! 光看上面的數據,是否覺得震驚,原來多數人都在電解質不足的情況下參與運動賽事。這也不意外為什麼馬拉松、超馬最容易產生低血鈉的問題,甚至是三大死因之一。

 

教練有感,大多數的參賽者裝備很職業,比賽補給心態很業餘。從台東回來後,第一時間聯繫幾個熟識的教練,聊了國內知名參賽者賽後的臉書發言。

 

鼓勵選手帶著意志力來比賽是最危險的,補給知識不俱足除了危害到自己的身體還會連累一起參賽的朋友。有好幾個參賽的朋友,把自己的電解質補給都讓給抽筋的朋友吃,因為他們說,不給他們,他們完全回不來了

 

提醒大家,不要一昧看名人說什麼,請記得自己學會看數據、計算補給,只有數據不會背叛你。多年觀察,連教練、職業選手都不一定清楚補給的劑量拿捏,從來沒有仔細算過輸出輸入是否平衡


運動有運動專用的高單位電解質,選手總是只靠喝運動飲料、鹽糖,甚至很多人從來沒看過包裝上的劑量。縱使有這種不好的補給經驗,多數人還是會忘記曾經遭遇的挫敗。否則不會連職業名人,老是萬年第二、萬年第三。最可惜的從來不是技不如人,是科學補給太輕率而輸掉一場比賽。

 

過去七年,身為廠商的角色,參與過上百場賽事,每次看到的問題都是老問題。褪去廠商的角色,我只是一名馬拉松跑者,過去13年的參賽經驗,頭幾年也是吃盡苦頭,那個年代跑步的資訊更是稀少,每每出國參賽,歸功於想要去波馬心切,補給品只要能進步的,一律買回來試驗,或是拖別人從國外帶回來,當然有成功的也有遇過很兩光的。 這麼做原因是出國叫救護車是很貴的,自己要練習降低所有參賽的風險因子:大會手冊必讀、營養補給指南必定遵守、補給一定多帶備用不少帶、賽道路線事前必須熟記、補給站的距離等等。

 

再次強調:科學補給真的跟你聯考考幾分沒關係,我的前同事極度優秀來自名校,但他卻說,這次CT 113一顆鹽錠都沒吃。甚至遇到有吃補給的仍然狀況一堆,一問之下,沒計算過自己吃進去多少量,輸出多少,但卻是ㄧ股腦兒怪罪天氣太熱、自己練不夠,沒有耐熱訓練......千奇百怪的理由。

 

在一次去國體實驗室血測的機會,問了實驗室的教授也是德國運動競技博士:「到底需不需要耐熱訓練,為什麼台灣跑者那麼喜歡練耐熱?」

 

博士回答我:「你看日本人有在耐熱訓練?」

 

這不禁又讓我想起教練的話,「裝睡的人是叫不醒的」。

 

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 一部講30歲渣女的故事。

全程佈局緊湊,除了一覽挪威風光之外,對於挪威人的生活日常,也好像多一點了解。

一個女生為感覺而活,一直變來變去,但一直變來變去,對一個40幾歲的觀眾來說,誠如男主角說的,當經歷一些後,他似乎了解怎麼看待別人的優點以及珍惜異質性格。

變來變去在我有限的經驗裡,有時只是因為無法滿足當下。當我們人生看似風光的時候,當面臨死神降臨,沒有人是做好準備的。

女主男主的演技無話可說,對於女權、對於性,是一種不同於亞洲人的表現方式。

值得一看的好片!

 

 

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本週連續第二天上課,抓住難得的好天。今天延續昨天的發球,注意點是在於左腳停留時間、拋球的位置、左髖往前推(腳自然會彎)、重心轉移、右手發球時架住、球拍不要往後倒,左手指球最後收到胸口。

反手拍的問題,轉身即拉完拍,打完球的腳先停留在右腳。正手打完球,先停留在左腳。

截擊腳要跨出去,拍面不倒,不必拉拍的轉身。

感謝終於出太陽了,出門前先吃了一顆SaltStick高單位電解質,90分鐘足以應付。

 

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第四堂網球課,當發現開始有一些重複錯誤時,專注力似乎已經沒有辦法彌補,唯有不斷的練習。

在撿球的時候,教練柏言說:『遇到挑戰才表示有新的機會出現。』

我們往往能夠從運動中,重新找回希望。

 

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一個比我小20歲的教練,選擇教練時,我更在意的是態度,嚴格對我而言才是最大的價值。

但柏言不只嚴格,總是能適時地說出一些令人毛估悚然又勵志的話語。

 

在第二堂課時,其實右手開始出現嚴重的抽痛,也深怕自己姿勢不良造成的,後來除了透過冰敷緩解我的右手小手臂抽痛,也跟教練討論了這個問題。

還好只是在於使用習慣尚未建立,肌肉還不知道如何運用。

網球最迷人的地方,就是完全很依賴個人的性格在打球。然後,撇開運動傷害,每一次的揮拍與擊球,確實讓人感到很紓壓。

 

自己memo 一下最近犯的錯誤:

1 正手拍的揮拍不夠直、球與身體的距離太近,導致手經常會彎曲、打球的屁股

2 擊到球後,手掌永遠是朝下, 做完收拍的動作

3 正手拍的左腳採久一點,才能用到腰的轉換位置。右腳跟上的時候,用腳內煞車,不要用前掌

4. 正手揮出去、咬住球

5. 正手拍、左手輔助鎖住身體

6. 反手拍的擊球位置離身體太近、拉拍太慢、記得等球、拍子放下來

7. 揮拍身體要拉直、不要駝背

 

 

 

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原本報名去年的瓦倫西亞馬拉松,順延到今年後,又緊接著順延到明年 (人蔘 )。

這個covid 不知道何時才能讓我再度搭上飛機,繼續每年一次的旅遊馬拉松。

從五月後,幾乎足不出戶,於是越練習量大概就處於10-20k的狀態,加上微解封後,工作煩忙,因此決定今年只跑台北馬半馬。

因爲之前的練習量實在太少,也沒有速度,10月底開始回去找教練 Daniel 訓練,11月的月跑量終於來到57公里,台北馬半馬想跑進1hr50m 有可能嗎?

唯一擔心15k過後的耐力,半馬能吃老本嗎?

無論練得如何,就算沒有達到預期,也要fail better。台北馬倒數,live strong!

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今年的唯一一馬,因為全馬成績有達到免抽,確定去不了西班牙瓦倫納西馬拉松後,九月開始準備台北馬。

 

其實三個多月要在月哩程數(最多就一百多k)不多的情況下準備一個四小時內的馬拉松是非常可能的,但前提是賽前的訓練菜單(減少垃圾跑量),以及當天賽事的補給策略是達標的最關鍵因素。

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10月里程異軍突起是因為加了雪山單攻的里程數! 其他月份幾乎沒破百~種種原因,那就順其種種!

 

其實幾乎在每篇的馬拉松賽事紀錄中,都會提到補給策略,高單位鹽錠加上果膠,關於這兩者的補給方式及箇中的知識很多,已經在其他文分享過

(https://steffi1976.pixnet.net/blog/post/228004172-%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E8%A3%9C%E7%B5%A6%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%EF%BC%9F)。

 

我個人習慣會在9月初,開始跟跑步教練Daniel上課,他是運動生理科學專長,在國體有很多實戰經驗。跟Daniel 從2014開始訓練,也是那年破pb。發現隨著年紀增加,跑量減少,成績反而沒有退步

 

今年的馬拉松較不一樣的是,外子沒中籤,我有一項新的任務,前段幫一個想破四的跑友小白配速。小白的月里程都在200公里之上,跑齡大約2-3年,在賽前三週兩次的週末15公里練習,他的狀態比我好非常多,我幾乎吃不完5分15秒的配速,後面會掉速,小白則是都有在時間內完成,預估他馬拉松成績應該可以落在3hr50-55左右,保守一點3hr58肯定沒問題,只要前段不要爆衝,好好的補給,想破四的心願不難達標。

 

由於我們被分在不同區,加上賽前一週我又感冒了,怕拖累對方的情況下,沒有特別跑在一起。起跑沒多久後,看到小白在我前方,喊了他一聲,他說一起跑沒關係。我跟他說,就先穩住目前的配速,當時約在5m20s/ per k,他看起來蠻輕鬆的,但老實說,快要上環東之前,我已經覺得速度掉了,撐得有點辛苦。上了環東後,因為是大逆風,我跟小白說,你先跑吧,這段我要放慢了,於是他就緩緩的離去了。一上橋沒多久,這時我看速度已經掉到5m40s/per k,這段實在好難撐啊,決定先停下來擦西班牙MADFORM SOS 舒緩霜緩解大腿小腿,不要讓速度掉到一個無法挽救的地步,今天覺得要破四恐怕不易,現在連半馬都不到。

 

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繼續按照自己的體感,每25-35分鐘一包 maurten 果膠,每40分鐘一顆 saltstick 鹽錠,下橋後要轉到最無聊的賽道-河濱,加上這個時間的跑者頗多,地面積水,很快鞋子也濕了。進入河濱前又停下擦了一次MADFORM SOS 舒緩霜,速度有稍微回來一點,其實我不是太容易抽筋的人,但是用舒緩霜主要在緩解肌肉疲勞加上撞牆的雙腳沈重感。一位越野賽認識的跑友喊了我一聲,哈哈,他說聞到很熟悉的味道,一看原來是我。他問我狀況如何,我回:累斃了,能擦就多擦點,盡力撐到最後一刻,加油!他快速地離我而去!

 

每一場馬拉松,真的彷彿一場夢,要注意的細節很多,超級忙,尤其是跟時間賽跑,邊跑邊在腦中換算回到終點的預估時間。隨著變數不斷,反而越要專注在疲累的姿勢。提醒自己,跑不動時,記得把手擺起來。

 

自我對話絕對是長距離競賽中很重要的關鍵因素,它決定你的心理,它讓你不輕易絕望,它帶你回到終點。

 

我正在換算有機會四小時內完成,突然有人從後面叫我,疑~是小白! 我驚訝地問,你怎還在這裡?他說:姐,我爆掉了!!! 

 

爆掉了? 立馬問:補給夠不夠?該吃的有沒有吃?該擦的有沒擦?(雞婆性格)

 

小白回:吃的都有,但好像太晚擦緩解霜了。腳快抽筋~

 

我說:加油!!撐住!!

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攝影師很厲害,居然捕捉到我正在跟小白對話。當時約在37-8公里處,一手正撈著裝備的補給準備給他。最後沒能帶他破四,我相信只是早晚而已

 

確定他不需要我身上的補給後,我開始專注在最後的關鍵哩程。

 

我想對所有馬拉松新手來說,這裡開始是最長的路段,也是最考驗的路段;而所有老將都知道,這段是決定你一場馬拉松最後成績的關鍵,同時也是檢驗你這場馬拉松的配速究竟有沒有合格。

 

來到這裡,大家都累了,速度不掉時,我感覺步伐正在超前,在最後路段,你會感覺其他人都變慢了!

 

出了最後一個水門,我知道大約剩下3km,算一下時間,有機會四小時前回到終點,但不能出差錯!突然又有人從後面叫我,一看是勳勳(馬拉松pb約3hr10m)!我問,你怎在這?他說他跑不動了,我說好,你調整一下,我要趕路!互道加油後,我繼續專注在我的步伐!

 

今年的天氣雖然是雨天,但是溫度挺好,雖然我知道今年離pb還太遠,但四小時應該不是問題,最終3hr59m20秒通過終點。 抵達後,沒有不良於行,也沒有遲遲無法前進。這又是再度一次靠著科學訓練與補給完成的破四賽事。

 

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