Love4Life ; Live4Running

號稱全美最容易BQ的賽道，憑藉著每個月平均跑量僅有50-110公里的，賽前最長只有21公里的練習，我終於完成多年的心願。

眼看我的跑量一年比一年少，成績沒有退步以外，還推進我個人最佳紀錄。然後，我做了很多其他的事，加強我的重訓次數，以及飛輪作為我平時腳壞掉時的練習模式。

I am going to Boston. 03:24:58

懸掛九年的PB，終於在REVEL BIG BEAR賽道完成。

賽前MrMr Liang丹丹教練設計的菜單（這是智慧）大概是全馬330-340 左右，以能拿到BQ 門檻作為基礎。

萬分感謝教練一直任由我走佛系跑量路線，多年來對於不才的我，始終不離不棄。

這次運氣超好的是，在美旅居多年的朋友住在我們落腳處不遠，在本人厚臉皮的要求下，願意抽空幫我們調整身體跟貼紮，瞬間讓疼痛的隱憂都消失了。

真的要買個樂透。天底下竟有這麼剛好的美事兒。

一度意外插曲，由於我帶去的肌貼有點失誤，最後大師還是想辦法做出最完美的佈局。

比賽當天，凌晨兩點醒來，兩點五十分出門，在路上啃著貝果，到了集合地點後，又搭了一個小時的接駁車才抵達山上起跑點，六點十五起跑，這麼長時間也是挺折騰的，我竟然還沒跑就有點想睡了XD。

起跑半個小時後，決定改變策略，提前吃SaltStick咖啡因電解質。前15公里地形是下坡間穿插幾個「爬坡」（It’s just a hill. Get over it.）。

看了配速手環，目前總時間比預定快了兩分鐘，提醒自己減速（畢竟才1/3路程），心中邊計算著補給 (大概40分鐘兩顆電解質、一小時兩包MAURTEN果膠)。

賽前最長的距離是電器盃半馬，肌肉居然到24公里才讓我想停下來擦MADFORM舒緩霜，可能貼紮太成功。

穿梭在大熊山（Big Bear）枯色又美麗的群山間，抬頭即是帶著小雲朵的晴天，憶念起我的客人大叔，收起眼淚，「大叔～今天我是帶著你跑的喔」，我繼續看著手錶，不敢鬆懈腳下的步伐，看著大會給的路線牌指示，按時間做完應有的補給。

第二次擦MADFORM乳霜已經來到了33公里，我向來最厭世的22-32公里間的距離，居然在無縫接軌的情況下完成（感謝大熊山完美的氣溫和景色）。

腦中開始盤算著，若37公里可以在3小時左右完成，今天3小時25分以內完賽是有機會的，好吧～就以這個時間作為我今天最後的配速目標。

最後6公里路線開始切入市區，溫度驟升，變成一線道，路邊加油的群眾也變多了。聽著加油男子看著我喊著：Strong woman you are almost there. 我豎起大拇指向他的熱情回應著。

最後3公里大概是整場最煎熬的時刻，看到心率已經超過178，速度開始飄到五分以外，還是決定停下來擦滿MADFROM 乳霜，順便讓身體降溫，進入最後一個彎道直線，終點拱門怎麼看起來很小（喔～原來是因為還很遠XD）。慢慢逼近時，時間來到了3hr24m10s，想要加速，左小腿內側先抽筋，止步伸展一下，繼續想要加速，換右小腿內側抽了，只差沒幾公尺了，只好用很奇怪的方式（腳往前踢正步一般），勿驚動到小腿的方式進入終點。

剛好聽到MC 問，今天拿到BQ的人舉手？舉起手時，聽見觀眾的掌聲。

從這終點的視角，看著仍在計時的碼表。回憶起過去15年，想過各式各樣達到BQ 的場景，雖然瓦倫西亞也BQ ，但形同失敗。(身邊很多朋友都不知道BQ幾次了XD)

努力這麼久，此刻想給自己一個深深的感謝。感謝自已，沒有放棄過別人看起來很微不足道的目標，感謝女婿一直陪著我走在這條瘋癲的道路上（可能被逼的）。

也有人問過，BQ 完成了，妳要幹嘛？

借一句老莊說的：「我一直都相信自己還可以進步。」

#in memory of Billy

比賽前幾天，突然接到教練電話，傳來一個讓人悲傷的噩耗。我的大叔客戶在大陸出差回到家後腦溢血，人就這樣走了。我們都知道他跑齡很短，但一直很積極的想完成幾個台灣知名的全馬賽事，幾個月前，還在店裡跟我說說笑笑，談著他的跑步大業。#我很悲傷

我是跑者Big Bear, CA

2023.11.18

感謝#啟蒙教練潘彼德彼德老師

感謝#過去三個月指導我重訓的德系教練

今天看了1994年的郵差數位修復版，劇中的男主角的真實命運，一點不亞於在片中飾演郵差一角的他。

本部電影講述一名憨厚的郵差遇到一名來自智利知名的詩人，每天的唯一工作就是騎腳踏車把一疊疊的信送到詩人的家。

最後，郵差受到詩人的啟發，開啟他在這個非常純樸的漁港鄉下，從不曾想過的事-愛情與詩。

片中的男主就在該部電影殺青後的12小時撒手人寰。

兩週前跟丹丹教練說了我今年的目標，大概在年底拼一次馬拉松340看看！

隔天教練也很盡責地傳訊來說：「每天開始跑3k」，幾週後我們再來調整看看。

心想3km沒有很難啊，而且不必講求速度。但連著五天下來，不是肌肉痠痛，反倒是身體覺得超級累。(中間有次去了象山）

真的太小看這個菜單了.......

跟教練報告這幾天身體的感覺，教練建議如果因為工作、照顧家人等，自己身體已經感到超負荷的話，可以選擇週休二日。

菜單永遠都要是吃得下去的才是好菜單！

Live Strong

上週六、日台東鐵花村意外的熱，站在攤位帳篷裡，我一整天沒有上洗手間、一直喝水卻完全不想上廁所，光站著衣服就濕透了，自己馬上吃了幾顆低劑量電解質，深怕中暑。內心不由得擔心那些根本沒準備電解質的選手!

果不其然，在週六夜晚回民宿的路上，看到仍在最後10公里奮戰的226選手們，一個狀況比一個差，下車詢問，不是想吐、一直吐、就是吃不下只好走路的各種狀況。看到一名女子已經坐在路邊了，幫她擦了一些修復霜後，問她家人有沒有帶電解質，他們說只有鹽糖，我心中一驚，除了使不上力，唯一能給的建議就是請他的家人剛快打電話找人買鹽巴來，大把吃下去。（p.s.食鹽不適合拿來比賽用，但急用免強可以）

運動中，「普通人」平均每小時流汗量約是300ml-600ml（流失的鈉粗略估算約為270-540毫克），平時容易有抽筋現象的人，流失的汗液可以多達2-3倍，一顆鹽糖鈉僅有14毫克-20毫克（白話文就是：一小時要補充20-40顆左右）; 運動飲料的話，以路跑常見運動飲料品牌 590ml瓶裝, 鈉含量約的248毫克，一小時要喝到1.5-2瓶以上，很會流汗的人要喝到3瓶以上才有辦法補充足夠的鈉離子，但還沒補夠電解質，腸胃已經因為糖分而感到腸胃不適了！！！ 光看上面的數據，是否覺得震驚，原來多數人都在電解質不足的情況下參與運動賽事。這也不意外為什麼馬拉松、超馬最容易產生低血鈉的問題，甚至是三大死因之一。

教練有感，大多數的參賽者裝備很職業，比賽補給心態很業餘。從台東回來後，第一時間聯繫幾個熟識的教練，聊了國內知名參賽者賽後的臉書發言。

鼓勵選手帶著意志力來比賽是最危險的，補給知識不俱足除了危害到自己的身體還會連累一起參賽的朋友。有好幾個參賽的朋友，把自己的電解質補給都讓給抽筋的朋友吃，因為他們說，不給他們，他們完全回不來了。

提醒大家，不要一昧看名人說什麼，請記得自己學會看數據、計算補給，只有數據不會背叛你。多年觀察，連教練、職業選手都不一定清楚補給的劑量拿捏，從來沒有仔細算過輸出輸入是否平衡。

運動有運動專用的高單位電解質，選手總是只靠喝運動飲料、鹽糖，甚至很多人從來沒看過包裝上的劑量。縱使有這種不好的補給經驗，多數人還是會忘記曾經遭遇的挫敗。否則不會連職業名人，老是萬年第二、萬年第三。最可惜的從來不是技不如人，是科學補給太輕率而輸掉一場比賽。

過去七年，身為廠商的角色，參與過上百場賽事，每次看到的問題都是老問題。褪去廠商的角色，我只是一名馬拉松跑者，過去13年的參賽經驗，頭幾年也是吃盡苦頭，那個年代跑步的資訊更是稀少，每每出國參賽，歸功於想要去波馬心切，補給品只要能進步的，一律買回來試驗，或是拖別人從國外帶回來，當然有成功的也有遇過很兩光的。 這麼做原因是出國叫救護車是很貴的，自己要練習降低所有參賽的風險因子：大會手冊必讀、營養補給指南必定遵守、補給一定多帶備用不少帶、賽道路線事前必須熟記、補給站的距離等等。

再次強調：科學補給真的跟你聯考考幾分沒關係，我的前同事極度優秀來自名校，但他卻說，這次CT 113一顆鹽錠都沒吃。甚至遇到有吃補給的仍然狀況一堆，一問之下，沒計算過自己吃進去多少量，輸出多少，但卻是ㄧ股腦兒怪罪天氣太熱、自己練不夠，沒有耐熱訓練......千奇百怪的理由。

在一次去國體實驗室血測的機會，問了實驗室的教授也是德國運動競技博士：「到底需不需要耐熱訓練，為什麼台灣跑者那麼喜歡練耐熱？」

博士回答我：「你看日本人有在耐熱訓練？」

這不禁又讓我想起教練的話，「裝睡的人是叫不醒的」。

 一部講30歲渣女的故事。

全程佈局緊湊，除了一覽挪威風光之外，對於挪威人的生活日常，也好像多一點了解。

一個女生為感覺而活，一直變來變去，但一直變來變去，對一個40幾歲的觀眾來說，誠如男主角說的，當經歷一些後，他似乎了解怎麼看待別人的優點以及珍惜異質性格。

變來變去在我有限的經驗裡，有時只是因為無法滿足當下。當我們人生看似風光的時候，當面臨死神降臨，沒有人是做好準備的。

女主男主的演技無話可說，對於女權、對於性，是一種不同於亞洲人的表現方式。

值得一看的好片！

本週連續第二天上課，抓住難得的好天。今天延續昨天的發球，注意點是在於左腳停留時間、拋球的位置、左髖往前推（腳自然會彎）、重心轉移、右手發球時架住、球拍不要往後倒，左手指球最後收到胸口。

反手拍的問題，轉身即拉完拍，打完球的腳先停留在右腳。正手打完球，先停留在左腳。

截擊腳要跨出去，拍面不倒，不必拉拍的轉身。

感謝終於出太陽了，出門前先吃了一顆SaltStick高單位電解質，90分鐘足以應付。

第四堂網球課，當發現開始有一些重複錯誤時，專注力似乎已經沒有辦法彌補，唯有不斷的練習。

在撿球的時候，教練柏言說：『遇到挑戰才表示有新的機會出現。』

我們往往能夠從運動中，重新找回希望。

一個比我小20歲的教練，選擇教練時，我更在意的是態度，嚴格對我而言才是最大的價值。

但柏言不只嚴格，總是能適時地說出一些令人毛估悚然又勵志的話語。

在第二堂課時，其實右手開始出現嚴重的抽痛，也深怕自己姿勢不良造成的，後來除了透過冰敷緩解我的右手小手臂抽痛，也跟教練討論了這個問題。

還好只是在於使用習慣尚未建立，肌肉還不知道如何運用。

網球最迷人的地方，就是完全很依賴個人的性格在打球。然後，撇開運動傷害，每一次的揮拍與擊球，確實讓人感到很紓壓。

自己memo 一下最近犯的錯誤：

1 正手拍的揮拍不夠直、球與身體的距離太近，導致手經常會彎曲、打球的屁股

2 擊到球後，手掌永遠是朝下, 做完收拍的動作

3 正手拍的左腳採久一點，才能用到腰的轉換位置。右腳跟上的時候，用腳內煞車，不要用前掌

4. 正手揮出去、咬住球

5. 正手拍、左手輔助鎖住身體

6. 反手拍的擊球位置離身體太近、拉拍太慢、記得等球、拍子放下來

7. 揮拍身體要拉直、不要駝背

原本報名去年的瓦倫西亞馬拉松，順延到今年後，又緊接著順延到明年 （人蔘 ）。

這個covid 不知道何時才能讓我再度搭上飛機，繼續每年一次的旅遊馬拉松。

從五月後，幾乎足不出戶，於是越練習量大概就處於10-20k的狀態，加上微解封後，工作煩忙，因此決定今年只跑台北馬半馬。

因爲之前的練習量實在太少，也沒有速度，10月底開始回去找教練 Daniel 訓練，11月的月跑量終於來到57公里，台北馬半馬想跑進1hr50m 有可能嗎？

唯一擔心15k過後的耐力，半馬能吃老本嗎？

無論練得如何，就算沒有達到預期，也要fail better。台北馬倒數，live strong!

今年的唯一一馬，因為全馬成績有達到免抽，確定去不了西班牙瓦倫納西馬拉松後，九月開始準備台北馬。

其實三個多月要在月哩程數（最多就一百多k）不多的情況下準備一個四小時內的馬拉松是非常可能的，但前提是賽前的訓練菜單（減少垃圾跑量），以及當天賽事的補給策略是達標的最關鍵因素。

10月里程異軍突起是因為加了雪山單攻的里程數！ 其他月份幾乎沒破百～種種原因，那就順其種種！

其實幾乎在每篇的馬拉松賽事紀錄中，都會提到補給策略，高單位鹽錠加上果膠，關於這兩者的補給方式及箇中的知識很多，已經在其他文分享過

（https://steffi1976.pixnet.net/blog/post/228004172-%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E8%A3%9C%E7%B5%A6%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%EF%BC%9F）。

我個人習慣會在9月初，開始跟跑步教練Daniel上課，他是運動生理科學專長，在國體有很多實戰經驗。跟Daniel 從2014開始訓練，也是那年破pb。發現隨著年紀增加，跑量減少，成績反而沒有退步。

今年的馬拉松較不一樣的是，外子沒中籤，我有一項新的任務，前段幫一個想破四的跑友小白配速。小白的月里程都在200公里之上，跑齡大約2-3年，在賽前三週兩次的週末15公里練習，他的狀態比我好非常多，我幾乎吃不完5分15秒的配速，後面會掉速，小白則是都有在時間內完成，預估他馬拉松成績應該可以落在3hr50-55左右，保守一點3hr58肯定沒問題，只要前段不要爆衝，好好的補給，想破四的心願不難達標。

由於我們被分在不同區，加上賽前一週我又感冒了，怕拖累對方的情況下，沒有特別跑在一起。起跑沒多久後，看到小白在我前方，喊了他一聲，他說一起跑沒關係。我跟他說，就先穩住目前的配速，當時約在5m20s/ per k，他看起來蠻輕鬆的，但老實說，快要上環東之前，我已經覺得速度掉了，撐得有點辛苦。上了環東後，因為是大逆風，我跟小白說，你先跑吧，這段我要放慢了，於是他就緩緩的離去了。一上橋沒多久，這時我看速度已經掉到5m40s/per k，這段實在好難撐啊，決定先停下來擦西班牙MADFORM SOS 舒緩霜緩解大腿小腿，不要讓速度掉到一個無法挽救的地步，今天覺得要破四恐怕不易，現在連半馬都不到。

繼續按照自己的體感，每25-35分鐘一包 maurten 果膠，每40分鐘一顆 saltstick 鹽錠，下橋後要轉到最無聊的賽道-河濱，加上這個時間的跑者頗多，地面積水，很快鞋子也濕了。進入河濱前又停下擦了一次MADFORM SOS 舒緩霜，速度有稍微回來一點，其實我不是太容易抽筋的人，但是用舒緩霜主要在緩解肌肉疲勞加上撞牆的雙腳沈重感。一位越野賽認識的跑友喊了我一聲，哈哈，他說聞到很熟悉的味道，一看原來是我。他問我狀況如何，我回：累斃了，能擦就多擦點，盡力撐到最後一刻，加油！他快速地離我而去！

每一場馬拉松，真的彷彿一場夢，要注意的細節很多，超級忙，尤其是跟時間賽跑，邊跑邊在腦中換算回到終點的預估時間。隨著變數不斷，反而越要專注在疲累的姿勢。提醒自己，跑不動時，記得把手擺起來。

自我對話絕對是長距離競賽中很重要的關鍵因素，它決定你的心理，它讓你不輕易絕望，它帶你回到終點。

我正在換算有機會四小時內完成，突然有人從後面叫我，疑～是小白！ 我驚訝地問，你怎還在這裡？他說：姐，我爆掉了！！！ 

爆掉了？ 立馬問：補給夠不夠？該吃的有沒有吃？該擦的有沒擦？（雞婆性格）

小白回：吃的都有，但好像太晚擦緩解霜了。腳快抽筋～

我說：加油！！撐住！！

攝影師很厲害，居然捕捉到我正在跟小白對話。當時約在37-8公里處，一手正撈著裝備的補給準備給他。最後沒能帶他破四，我相信只是早晚而已。

確定他不需要我身上的補給後，我開始專注在最後的關鍵哩程。

我想對所有馬拉松新手來說，這裡開始是最長的路段，也是最考驗的路段;而所有老將都知道，這段是決定你一場馬拉松最後成績的關鍵，同時也是檢驗你這場馬拉松的配速究竟有沒有合格。

來到這裡，大家都累了，速度不掉時，我感覺步伐正在超前，在最後路段，你會感覺其他人都變慢了！

出了最後一個水門，我知道大約剩下3km，算一下時間，有機會四小時前回到終點，但不能出差錯！突然又有人從後面叫我，一看是勳勳（馬拉松pb約3hr10m)！我問，你怎在這？他說他跑不動了，我說好，你調整一下，我要趕路！互道加油後，我繼續專注在我的步伐！

今年的天氣雖然是雨天，但是溫度挺好，雖然我知道今年離pb還太遠，但四小時應該不是問題，最終3hr59m20秒通過終點。 抵達後，沒有不良於行，也沒有遲遲無法前進。這又是再度一次靠著科學訓練與補給完成的破四賽事。

LiveStrong