這是我跑過最熱的一次比賽，沒想到十一月的太陽居然如此灼熱。在我開跑前，漸漸洞察有越來越熱的趨勢，試圖想跟"奔"隊完賽選手借帽子，沒想到頭圍不合，作罷! 算了，跟太陽拼了。整個跑步過程，除了衣服覆蓋處，陽光就是相當猛烈又無情的照射著我的皮膚，臉，以及覆蓋不到的地方。跑上橋時，我心想太陽你真的很會挑時間，看到經過的自行車選手，內心怒吼著，你們居然還有車騎，不太正常的心跳，讓我相當抓狂，但又無法放慢速度，第一棒落後太多，邊看著心跳錶，189, 190..202,195, 189, 193..大概從頭到尾都是這個數字，邊看著無情的太陽，至於左手邊後來看起來很美的海岸，我整個沒有心情。這場賽事比太魯閣更需要提供海綿站，大會!!


三點半起床，匆匆吃了麥片牛奶，領著香蕉，趕著跟隊友在公館會合。看到新臉孔的槍手，嗯!從體型看起來的卻像是會有不錯成績的選手，儘管身上裹著外套。一上車，開始對著第二棒第一次參加路跑的選手賽前喊話，之前已經做了很多了!一定要讓他知道，他可不會輸在起跑點，只要按照平時練習的方式跑，應該是不會拖累大家的!沿路車子越來越多，但其實不到五點半，看來一兩千人正在湧進金山活動中心。順利停好車後朝著那棟灰色舊舊建築物前進，由於天色太暗，又邊走邊跟隊友閒聊沒注意地勢，冷不防地我整個跌到水溝，還好隊友反應快，立刻將我拉起!可別還沒開跑腿就因為扭傷棄賽，邊攙扶的人邊這樣說著!


由於第六七八棒的開跑時間較晚，中途我大概去了五次廁所，整個不知道在panic什麼,轉頭對著艾爾文大哥說，真是相當緊張啊!沒想到得到的答案也是,對啊,真緊張!每個人都相當害怕連累團隊，也不知道其它對手的實力，又加上第二棒隊友一直失蹤，大家以為他在廁所，但其實他早就機伶的搭著接駁車離開了現場，我們還在原地瞎等!大會的短褲真是短啊，不過發現本隊幾乎所有人大多著自己的褲子,整個顯得很害羞的"小短"褲，太妖!


終於輪到第六棒女生搭車了，車子發動不久後，居然看到Simon，某隊的第二棒已經開跑了，我們的ㄌㄟ!接到馬達前線的電話，二棒還在癡等，第一棒ㄌㄟ，不是要full speed,不是說要拉強度，拉到哪裡了，整個不知所措，真希望有大螢幕即時轉播!後來跟第四棒Justin開始做操，好像太早了，我先去看看馬達第三棒回來沒，於是我跑到換棒的前100公尺處，先看到"奔"隊某名嬌弱女子美玲小姐通過，怎可能，賽前我們還在說大話，我們的第三棒呢，連阿嬤都通過了，我真是萬念俱灰，眼看著頭上太陽越來越烈，終於，看到馬達衝出人群，我對著他喊，跑內道，於是他機伶的換跑道，帶著腳傷，跟我說他超過24個人，都跑成這樣，我們還落後真多呀!於是我開始熱身，等著第五棒鐵人回來，我左顧右盼，就是盼不到身著橘色上衣193。先看著"奔"隊交棒出發，接著"就是愛跑"隊也交棒了，我的193勒，我等得相當心慌啊!過了3,4分鐘後，我開始擔心起來，鐵人該不會受傷了，不!也算是經驗豐富的老手。我心裡開始默念，快回來呀!這時如同咒語般，193,終於出現在跑道上了，我綁了鞋帶，接了帶子後，我死命的跑，開跑前跟馬達說，我要追回30個，還跟"奔"隊說，我等下就追上妳了。一個，兩個，很好。三個, 但心跳越飆越高，不能慢下來呀，看著錶，十分鐘過了，怎還不見"奔"隊，我繼續推進，終於追過"奔"隊，回頭喊了聲加油!繼續追，可是越來越熱，追了十個，糟糕被一名胖妹超越，他越跑越快，算了，讓她走吧，我快喘不過來啦!我繼續數著11,12.....13,14,15，噹噹~~突然看到胖妹走了起來，機會來了，我加快腳步，超越胖妹，呼吸也越來越急促，從一吸兩吐變成一吸一吐，終於看到遠處有一幫子人，快交棒了，我奮力衝刺，旁邊的人大喊著加油，怎樣都不能慢下來啊，太好了,20個!交棒給艾爾文大哥，我走到一旁蹲在地上，找不到水，整個是想怎樣，這時候沒有水????????????????幸好心跳也在這是漸漸趨緩。小遺憾，還沒追到30個就到站了!


第七與八棒，表現不俗，一路追趕。最後沒讓"亦敵亦友"的2隊超前,呼呼!雖然說都是電子業，相煎何太急!為了團隊，就算跑到心跳錶一直畢畢叫，我也只能冷處理啊!


明年見。隊友們!Job well-done!


居然在別人的照片裡發現我們低調的身影。右上粉紅色小框分別為"電子業菁英隊"的第八棒(Gary),第六棒,以及第七棒(Brother Alvin)。至於馬賽克先生為敵友隊的第一棒!(不便公佈姓名，不過明眼人一看就知道是誰!)



左而右分別為跑者第八棒(Gary),腳傷還追了24 個的第三棒(Nicole),讓我等的很苦的第五棒193-5(鐵人)以及跑完即不見蹤影的第一棒(乃哥)。


[同場加一]根據可靠消息來源指出，賈斯丁賽前並不如當日所見鎮定，難怪一直跑廁所，終於真相大白!為了本次賽事，賈斯丁放棄週六最愛的單車練習，在家為馬拉松比賽做準備。雖然只是短短的5.9k，太厲害啦，都當成全馬在準備! [消息來源:賈斯丁的室友]

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跑社成立後，雖然社員們移動的很緩慢，但總算有在動了!欣慰


上週，帶著某位號稱不知道要買啥慢跑鞋的社員，去買了一雙美津濃(真正的跑鞋!)。但之後，至今還沒看到這位社員開始練跑。這樣對社長不會失禮嗎?整個是在耍社長! 不過，令人開心的是，上週三晚上，看到某位J社員，在跑步機上，努力的跑著，看到我在他旁邊出現，客氣的說著，"只跑5K!" 社長於是發揮天生愛鼓勵人的個性說著，"5K很多了，你很好，繼續加油。" 我眼淚真得快流下來，終於有人開始認真對待這件事了!這將是支持跑社繼續越來越好的動力!


ING倒數一個月，希望各位社員按表操課，秉著跑者的精神，怎樣都不可以停下來啊，只是9k! 上週在新竹office,發現另一個跑者Bryant(據說這位同事跑3k+再跑回家一點都不累，只是腿一點酸)，也將加入台北同事一起開跑。


還有四週，加油，各位! hang on and live strong!


 


 

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今天在公司，睡意一直湧上，突然接到表姊電話，"姨丈往生了，跟你老爸講一下。"


我很平靜的回答，"喔好，那現在你們在哪裡的殯儀館?" "我下班過去?"


表姐說，"沒關係，下班直接回中和家!"


掛掉電話，我心裡想著，我現在應該要很悲痛嗎?喔，不!或許我一直有心理準備這些年來。對於死亡，過去這10年來，我面臨了四次，對於死亡這件事，我向來只能默默接受，這就是人生啊！我不確定現在究竟需要用什麼樣的心情來看待這件事，我知道他就是＂又＂來了。


姨丈今年90歲，在睡夢中往生，跟前幾次比，我想姨丈比起母親，外公外婆，顯得容易許多，我似乎也替自己鬆了一口氣。姨丈是個有福之人，我從小就這麼覺得。民國七年出生，跟隨政府來台，小時後的印象，我們一家子跟姨丈阿姨住在眷村，姨丈在軍中當官，託姨丈的福，眷村'房子也容下我們這一家子。爾後，姨丈被外派到公家銀行，後來也把老爸弄到銀行，直到退休，領著終生俸，輕鬆自在的過日子。直到去年，姨丈在大陸的兒子跟孫女也到台灣一起過年，要真的說有什麼遺憾，我怎樣也想不起一個來。


姨丈很愛吃香蕉，是很愛很愛。他一年吃上的香蕉大概可以抵過我這一生吃得量。姨丈才是真正的選手吧! 姨丈很慷慨，一天到晚請吃飯，他喜歡整家子出動聚餐的感覺，略有執行長之風。我想台北市的餐廳跟百匯，我們也征服了不少，特別是喫茶趣，我深深覺得你們應該頒給我姨丈最有貢獻獎。


我喜歡姨丈，因為他會讓我想到經國先生。［常被誤認為是外省人的我，我想多少是被姨丈同化了吧！雖然我比較喜歡台灣獨立！］


姨丈，安息吧！


上天堂後，你不用再為你的喘吁吁感到懊惱了！


 

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從愛迪達盃，舒跑杯，陽明山小油坑，Nike 百萬人路跑，高雄ING熱身賽，太魯閣馬拉松到上週剛結束的PUMA螢光夜跑，對於賽前症候群並不算是控制的很好。


1123美津濃Mizuno馬拉松接力賽，只剩五天。雖然女生只要跑4.7k，但跑團體賽的確比跑個人賽壓力大許多，因為很容易就成為老鼠屎，而且會被揪出來。誰叫我們很愛跟敵友放話，看來從頭到尾都要當100m在跑，才有可能超越自己平時的表現。怎樣下一場表現都要更好才是。


金山淡金公路，想必11月天的清晨，應該是冷颼颼吧。想到要三點多起床，真是要好自為之。


熱血跑者，即將出發!!!


[敵友隊號稱要5k20分鐘完賽，我壓力很大啊!]

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11年之後的我，可以非常肯定的打臉下面文章，膝蓋疼痛問題，唯一就是好好鍛鍊肌肉，跟放鬆過度緊繃的周圍組織等等～如果吃的或擦的葡萄糖胺有用，那復健科也不用每天大排長龍了～2019.5.30

 

 
Glucosamine（葡萄糖胺）的療效

台北市中山醫院 骨科 施俊雄教授 台北市西園醫院 骨科 張守安醫師

葡萄糖胺是動物及人體內的一種胺基糖，是以具有黏度的黏多醣成分（是一種多醣體的組成成分）存在於軟骨與結締組織的各處，也是形成軟骨細胞最重要的營養素之一。人類與動物都可以在體內自行合成葡萄胺，只是隨著年齡的增加，合成的速度趕不上分解的速度，於是發生體內及關節缺乏葡萄胺的現象，進而影響關節內細胞的新陳代謝。

葡萄糖胺在體內會被分解成為胺基酸，可以轉換成半乳糖，也可以轉換成軟骨素。藉由自然界葡萄糖胺的補充，可以促進體內蛋白多糖以及膠原蛋白的製造，補充關節滑液，並提供受傷後關節恢復健康軟骨組織所必須的材料。

葡萄糖胺的安全性：

和美國相較之下，歐洲方面更早就開始了葡萄糖胺的臨床試驗，並早已證明了其卓著的功效，並且列入醫藥品的範圍加以開發。葡萄糖胺是生物體內所含有的成分，不具有害物質。

食用後可以快速地被人體吸收，運送到各個組織。經過小白鼠之急性毒性試驗及微生物變異原性試驗等試驗證明為安全無毒之食品。

在歐洲方面，大多數的變形性關節炎的患者都將葡萄醣胺當成一種治療藥劑長期地服用，且已有實際成效。目前為止，尚無任何異常報告出現。

不但如此，在攝取過度的安全性方面，經試驗證明，健康人就是一次食用正常使用量的三倍也不會出現健康或是腸胃、自覺症狀等方面的異常。

所以，葡萄糖胺是一種可以安心食用的健康食品。及早補充葡萄糖胺更可以達到預防的效果。

哪些食物中有＆如何食用？

葡萄糖胺以黏多醣的成分廣泛分布在自然界之中，尤其是甲殼類動物殼中的甲殼質更是含量豐富，照理說多食用動物的殼或是軟骨應該就可補充葡萄醣胺才對，事實上並不是吃多少就可以補充多少，這是因為甲殼質不容易被人體吸收的緣故。
另外，對於甲殼類動物的生長環境是否遭受到相當程度的污染也應是我們應該考慮的。

目前市面上有一種從蝦或蟹的甲殼中抽取出甲殼質後再加以分解製成更容易被人體吸收的葡萄糖胺(Glucosamine)，民眾可以與醫師討論後再服用。

至於骨膠原的來源則較為廣泛，例如：雞爪、豬腳、豬耳、筋、鯊魚鰭、海參，可將上述食物一起煮爛，冰凍後去除上層油脂與雜物，因為骨膠原會融入水中，亦即食用凝固後的凝膠質。

葡萄糖胺對膝蓋有好處的證據增多

正確的補充劑量及耐心服用是有效與否的關鍵。

很多人認為補充葡萄糖胺 (glucosamine)可幫助減輕他們關節炎膝蓋疼痛。而科學上也有證據支持這個說法。有許多研究不僅豐富這方面的證據，而且對服用葡萄糖胺後開始作用的時間給出更好的解釋。

之前的研究發現一些可覺察的好處，但是結果較保守且具爭議性。很多研究被批評使用的劑量太低、治療時間短、受試人數少、缺乏疼痛實際改變的試驗等。

研究人員說他們試圖克服其中的一些不足，研究觀察補充葡萄糖胺（每日2000 mg）12週之後的效果。此外，還包括直接測量關節功能和膝蓋疼痛的試驗。

研究報告發表在二月份的British Journal of Sports Medicine。

試驗的規模，包括24位服用葡萄糖胺、22位服用安慰劑的受試者。

病人年齡從20歲到70歲，之前都曾因為軟骨損傷或者骨質疏鬆症有膝蓋疼痛的問題，甚至嚴重到影響日常活動。

除了經過爬樓梯和鴨步行走等試驗測量膝關節功能，參加者也回答有關可覺察疼痛的兩份問卷。

研究人員發現兩組隨著時間活動性都有改善，但是這種狀況在葡萄糖胺治療組更快出現，從治療4~8週後就開始改善。

葡萄糖胺的最大好處似乎在於減輕可覺察疼痛。研究結束時，88%治療組說他們膝蓋疼痛改善，對照組只有17%。

澳大利亞Monash大學流行病和預防醫學系的Rebecca Braham與其同僚表示，研究結果顯示至少需使用4~8週後glucosamine才會發揮最大效能。4週治療後，只有36%使用者報告疼痛有一些緩解，但是8週時上升到68%，12週高達88%。臨床試驗發現硫化葡萄糖胺 (Glucosamine Sulfate) 在退化性關節炎的改善效果方面，比傳統使用的止痛消炎藥還要好，更重要的是葡萄糖胺的副作用遠比傳統治療關節炎的非固醇類止痛消炎藥（NSAIDs）少許多，一份發表在二○○一年六月號的風濕關節醫學雜誌（Journal of Rheumatology），由加拿大艾伯特大學愛德蒙吞分校醫學院，針對一百七十六名罹患退化性關節炎的患者，維時九十天所做的臨床實驗發現，服用每天服用1500mg硫化葡萄糖胺 (Glucosamine Sulfate)的一組病人，在關節炎的改善方面比每天服用1200毫克Ibuprofen患者高出百分之十（71％ v.s. 61%），因副作用而停止服用的患者也遠比服用Ibuprofen組的人少。在症狀改善的總評估方面，約有百分之五十服用葡萄糖胺的關節炎患者可以改善至少百分之五十的症狀，百分之七十的患者服用葡萄糖胺可以致少改善百分之三十九以上的病情。

葡萄糖胺是人類關節間潤滑結締組織的主要成分，早期西方醫學以化學合成的葡萄糖胺為關節炎的治療藥，許多醫生都發現其臨床效果遠比止痛消炎藥好，後來生化醫學界發現，甲殼類動物含有豐富的天然硫化葡萄糖胺，於是天然的硫化葡萄糖胺就開始成為歐美健康食品業界最受歡迎的關節保養健康食品，另外，醫學上亦發現，合併具有關節軟組織修補效果的軟骨素 (Chondroitin) 的複方葡萄糖胺對於關節炎症狀的改善方面更具加成效果。

 

 

 

 

 

 

 

市售之維骨力真能保骨本？



傳說中的保骨靈藥「維骨力」有沒有效？ 坊間眾說紛紜，《康健》替你釐清， 看看專科醫師及國外研究結果怎麼說。

康健雜誌76期 2005/3/1
文．梁煙純 攝影．邱瑞金

國人到美國旅遊，總不忘帶些售價比台灣便宜許多的維他命及營養食品，而號稱可以「保骨本」的維骨力，更是孝敬銀髮長輩的熱門伴手禮。

由於維骨力在美國到處買得到，同類型的產品非常多，於是有些在美國居住多年的國人，乾脆兼差做起平行輸入的生意。

葡萄糖胺＝維骨力？
「維骨力」（Viartril-s）是義大利Rotta藥廠的專利名稱，主要成分是葡萄糖胺硫酸鹽（glucosamine sulfate），適用於退化性膝關節炎。

由於名氣太大了，所以一般民眾把所有葡萄糖胺（glucosamine）為主要成分的產品，都叫做「維骨力」。

葡萄糖胺因為製造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸鹽、葡萄糖胺鹽酸鹽（glucosamine HCl）、及單純葡萄糖胺（glucosamine free base）的區別。

狹義的維骨力單指以葡萄糖胺硫酸鹽為主成分的產品，目前在國內列為處方用藥，2003年健保局支付此類藥品的費用約2億3千萬元。

其他二種型態的葡萄糖胺在一般藥妝店就可以買到，被視為營養食品，例如：阿鈣、速療骨、骨力等。

因為考量維骨力相關產品的安全性高，療效爭議大，衛生署在2004年2月公告「葡萄糖胺類產品管理類別草案」指出，相關產品「如不宣稱療效，得不以藥品列管」（列為食品），而目前列為處方用藥的產品，若未能提出療效的證明，將變更為指示用藥，而且適應症只限於退化性關節炎。

人體葡萄糖胺可修護軟骨
根據統計，退化性關節炎的發生率，50歲以上為20～30％、70歲以上為70％，而且女性的發生率遠高於男性。

退化性關節炎的病因是由於軟骨結構的磨損，表面變得粗糙、厚度變薄，使得關節兩端與骨下的負擔加重、關節間距變窄，進而骨刺形成，造成關節變形、活動及負重疼痛、行動不便等症狀，嚴重者甚至得實行手術治療（例如：置換人工關節）。

葡萄糖胺是人體可自行合成的物質，存在於軟骨與其他結締組織中。它可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修護受損的軟骨組織，使軟骨吸收足夠的潤滑液，維持骨關節的健康。

但是隨著人體的老化，葡萄糖胺的合成速度逐漸趕不上分解的速度，影響關節內細胞的新陳代謝，使得關節出現僵硬、發炎及疼痛難耐的症狀。

希望藉由外來葡萄糖胺的攝取，補充軟骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否會被人體所吸收而發揮效果？

國外研究證明有效，國內實例有些無效
過去一些臨床觀察的研究結果，敘述了維骨力對於初期退化性膝關節炎有某些程度的療效。

比利時一項為期三年的大規模研究結果，發表在2001年的《刺胳針》（The Lancet）期刊，證實了每日服用1500毫克的維骨力，不僅有助於緩解膝蓋的退化性關節炎症狀，而且可以幫助修護軟骨組織，延緩膝關節間距變窄。

同一個研究團隊發表了另一篇文章，刊登在2004年的《更年期》（Menopause）期刊，結果指出長期服用維骨力不僅可以延緩膝關節間距變窄，甚至可能加寬（平均0.003mm）。

2004年10月美國風濕學院（ACR）發表的最新研究報告也表示，持續服用葡萄糖胺硫酸鹽，可以緩解退化性膝關節炎的疼痛症狀，也可以改善骨關節的結構，預防人工膝關節置換的比率達73％。

此外還有一些國際知名的期刊，例如《內科醫學》（Archives of Internal Medicine）也曾發表過肯定維骨力療效的文章。

但是，《美國醫學期刊》（Journal of American Medicine Association）在2000年發表的一篇文獻探討卻提醒，大部份的相關研究都有濃厚的藥商色彩，對於療效也有誇大的描述，目前仍缺乏獨立且設計完善的研究。

例如發表於《刺胳針》期刊的比利時研究，也是由義大利Rotta藥廠的研究人員協助研究設計及資料分析。

而在國內臨床的觀察發現，維骨力的療效很不確定，「有些人很有效，有些人就是沒效，」西園醫院骨科主任張守安表示，也許是個人腸胃道吸收的程度不同、心理作用（國外的研究發現，只服用安慰劑的對照組，也是有些人有效）、沒有持續服藥、或是健保給付的每日劑量750毫克太低（有研究建議，每人每日劑量mg應為體重kg的20倍）所造成的差異。

台大藥劑部主任陳燕惠認為，藥品應該是經過嚴謹的臨床試驗，來證明療效、劑量及適應症，在沒有明確的證明之前，不宜誇大療效。

新光醫院復健科主任謝霖芬也贊成將維骨力改為指示用藥或食品，讓覺得有效的民眾自行購買，不要佔用健保資源。

不是骨科萬靈丹，不要多花冤枉錢
游阿姨曾經託我打聽哪裡可以買維骨力，想幫正在發育的女兒「補骨」，讓她長高一點。

因為膝蓋經常疼痛，26歲的宣妙也請朋友從美國帶回來一罐維骨力，「想到的時候就吃」。

維骨力有這麼萬能嗎？張守安表示維骨力並不適用於所有的關節疾病，想要利用它來長高、存骨本、治療骨質疏鬆……，「也許會有心理作用。」

事實上維骨力只對初期的退化性關節炎有效果，而且國外的研究幾乎都是針對膝關節炎的患者。

另外，維骨力並沒有辦法預防退化性膝關節炎的發生，只能在發病後緩解病情的程度。

因為退化性膝關節炎主要發病在老年人，除非是經常使用關節的運動員、搬重物的工人、登山者、或關節曾經受過傷，否則「大部份年輕人的膝蓋疼痛，透過適當的運動訓練就可以解決，」具有運動醫學專長的張守安表示。

張守安並建議民眾在吃維骨力之前，應該先照X光檢查，經過醫師診斷確定是初期退化性膝關節炎，才考慮服用，「如果吃了三個月沒有效，就不要浪費錢了。」

如果吃了有效，也要定期回門診追蹤，因為在沒有明確的療效、劑量及療程之前，維骨力只是輔助治療的角色，並沒有治癒的功效。

長期吃，安全嗎？
許多國外的研究結果都顯示，長期（目前最長的研究是3年）服用維骨力對人體是安全的，雖然也有腸胃道不適、末梢水腫、心跳變快、頭痛或失眠等副作用的報告，但症狀並不嚴重。

謝霖芬並不反對民眾吃維骨力，因為「就像健康食品，對病患無害，又好像有效，」所以當病患主動要求開立維骨力時，只要符合健保給付標準，謝霖芬原則上會答應。

張守安也認為維骨力就像維他命一樣，「除非特殊疾病的患者，一般人每天1500毫克以下是安全的」。

但是心血管疾病（如高血壓、心臟病）及腎臟病患者，必須諮詢過醫師或藥師才可使用，「因為有些維骨力的成分中含有鈉鹽或鉀鹽，對心臟或腎臟不好，應該避開，」張守安提醒。

另外，懷孕期的婦女不要吃，因為維骨力尚未進行致畸胎的臨床測試，對於胎兒的影響仍然不明。

至於維骨力對糖尿病患的安全性已經得到了證明，刊登在2003年《內科醫學》期刊的一篇文章，針對33位第二型糖尿病的患者所進行的研究結果顯示，長期補充葡萄糖胺並不會造成血糖過高的情況。

雖然維骨力的安全性高、副作用少，大部份醫師都不反對民眾服用，但是，維骨力並不適用於所有關節疼痛的疾病，也不是對所有的退化性關節炎都有效。

謝霖芬提醒，關節不明原因疼痛一個星期以上，應該就醫找出正確的診斷，才能對症下藥，避免延誤治療的時機。

（審稿專家：嘉義長庚醫院副院長　許文蔚）

 

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做正確的事！--摘錄


2006/05/03 17:27



提升跑步能力的最好方法就是建立簡單，持久可行的訓練習慣。然而，要了解那些是好的訓練習慣却不是件容易的事。所以，我們在此謹提供8種你將終生受用的習慣，讓你跑的更成功……..


 領導理論大師Stephen R. Covey在他1989年的百萬暢銷名著「高效能領導人的七種習慣」中指出了成功人士的共有特質。我們將這樣的觀念用在跑步，並在調查過包括奧運選手，專業跑者，教練，體能訓練師，及有20年以上跑齡的資深跑者後，歸納出「高成就跑者」的8種習慣。


雖然這些習慣可讓你跑得更快，但是「跑得快」並不是檢驗跑者成就的唯一標準。我們認為成功的跑者應該是那些不但能從跑步中找到樂趣，並能長期從中獲得啟發與自我激勵。他們能在比賽中全力發揮，且極少受傷，並常保強健的體態。更進一步說，成功的跑者應是健康，有活力及樂觀進取者。


如果你也希望程成為一個成功的跑者，那你也要在日常的跑步活動中建立起這些習慣。


總之，如果一個跑者有好的成就，這成就不是因為運氣，遺傳或個性使然，而是因為他/她做了正確的事：就是要建立以下所談到的8種習慣。


 


習慣1-重質不重量


南卡羅萊納大學的研究人員在最近針對583名跑場老將的研究中發現：跑步哩程與運動傷害有直接關係。每週跑40哩以上的人受傷機會較大。但是這不代表你每週訓練一定不能超過40哩，因為有些人就是適合高哩程的訓練（馬拉松跑者尤其需要跑超過40哩/週，但通常只在短期內）。然而，根據這些研究長期來說跑步訓練應多著重於「質」的部份。


Mike Keohane是美國1992奧運馬拉松選拔賽參賽者，目前在紐約擔任跑步教練。他認為理想的訓練週課表應該包括「一次長跑，一次配速跑及一次坡路跑」。每週20哩，有品質的跑步勝過每週35哩的「拖行」。


如何養成


今年冬季可試試「7-8-10-go」訓練計畫。在第一階段每週跑3天：週二7哩，週四8哩，週六或週日10哩。你將可每週跑25哩，同時得以在每次訓練間有充分休息。


4-6週後可開始「加料」。例如：週二跑山路，週四可提昇哩速10-15秒。


最後，在賽季前（三、四月），則開始「加速」。每週改跑4天：加一天間歇跑。 間歇跑法有很多種，最簡單的是60秒快速跑，交替60秒慢速跑，重覆5次計10分鐘。然後慢跑一哩來緩和。然後，逐次將間歇跑時間提昇到90秒，120秒或更長。


此「7-8-10-go」訓練計畫的奧妙之處是能讓你每週有3到4天「高品質」的訓練，因此雖然跑步哩程不長，却能達到最大訓練效果，並降低受傷機率。


 


習慣2-舉重/肌力訓練


Alan Jung 博士是在查洛特的北卡羅萊納大學體能訓練專家。他最近研究了強度訓練對跑者影響的相關文獻，結論是：所有長距離跑者都應進行肌力訓練，因為它可協助減少運動傷害，增進跑步效率（耗氧量）及成績，補強隨年齡增長而萎縮的肌肉，強化肌腱，靭帶及骨骼，以讓你跑得更順，更有效果。


如何養成


舉重，練啞鈴或其他健身房的肌力訓練(Resistance Training)相關設備都可讓你有效增進肌力強度，而且你只須每週做2次（在跑完或休息日）就可看到效果。但是，你在家裡也可以自己做一些基本的訓練。如果做的夠好，這些基本訓練可在3週內提升你的體適能，如下： 


  伏地挺身     仰臥起坐


  蹲下起立：背挺直，頭抬高，雙手前伸平衡，緩慢蹲下至腿部呈90度彎曲後再起立挺直


視你目前的體適能狀況，但試著在一回中將以上三種基本動作各做10至20次後，再重覆一回。然後，再逐次加強訓練份量。


 


習慣3-定期不上路


本身是超長距長跑者的復健師David Balsley在過去30年來一直都在協助失能跑者重返跑步活動。他的忠告是：儘可能減少在馬路上跑的時間，因為馬路路面太硬。跑步機，山林小徑或塑膠跑道都是替代選擇。至少，避免跑水泥地。柏油路面還軟一些，更好的是跑路肩（未鋪柏油部份）。


以上主要是提醒你有替代訓練路徑可供選擇，並不是要你完全不跑馬路。畢竟，對我們這些「跑路人」來說馬路還是最普遍可供選擇的路面。


如何養成 


每週訂一天「不上路日」。本週可試試跑步機，下週可嚐試探索鄰近的山林小徑，第三週可跑你家附近的木板道或公園的草地，等等。


 


習慣4-善待你的身體


如果你經常受傷或精疲力盡，你一定跑不久，也一定跑得不快樂。在密西根州Rochester Hills 的Clint Verran是一位頂尖馬拉松跑者及復健師，他提供了以下的檢核表幫助跑者對身體作好「預防性」的保養： 


l         每跑300~500哩換一雙鞋


l         跑完要做收緩操


l         每週按摩（重點在雙腿)


l         定時充分的睡眠（7~8小時)


l         服用有益關節的葡萄糖營養補充品


l         勿忽略自己的「老毛病」（身體或精神上），須及時就醫診療


如何養成 


除了以上所列，嚐試在下次跑完後走一下，不要馬上就完全停下來。Ted Corbitt是前美國奧運馬拉松選手及超長距離比賽冠軍。他經常在紐約中央公園做30哩的長跑訓練，並注意到他在跑完緊接著的事影響很大。「如果我坐地鐵回家，接下來幾天我會全身僵硬並酸痛。但是，如果我是走路回家（約一小時），則不會有肌肉酸痛的感覺」。Ted Corbitt現已84歲，還跑得很好。前面講的重點不是要你在每次跑後都再走一小時，但如果你能走一下，就算是5分鐘，都能有效讓你身體獲得舒緩，心神獲得平靜，並讓你腿部肌肉恢復的更快。


習慣5-讓它長保持新鮮有趣


雖然跑者應該建立良好習慣（這也是本文主題)，但要避免讓跑步訓練一成不變。為了不使自己跑得枯燥無趣，試著偶而改變一下，如訓練路線，課表，比賽等。


作法之一是每年規劃一些新的嚐試或「冒險」(Plan one new running adventure a year)。「它可以是與你的訓練伙伴一起參加接力賽，或是探索一條新路線，或是參加一場在你有興趣的地方舉行的馬拉松賽。 總之，就是要讓它常保新鮮有趣，」住在Boulder, Colorado的Gale Bernhardt 是Active.com 的耐力教練，他作了以上建議。


你也可以試著穿的不一様。雖然跑步是基本運動，不需要太多配件或「行頭」，在過去10年間還是有不計其數的相關用品及服裝被開發上市。不妨試試這些新玩意兒。


如何養成 


今年為自己「打扮一下」，明年及以後每年也一様。怎麼做 ? 以下可供參考： 


--試試新品牌的鞋子


--買一套新的冬（夏）季運動服


--調整你的課表，如更改練跑日（1，3，5變成2，4，6等）或練跑時間（早上變成晚上），等等


--每月跑不一樣的路線。與不同人一起練習。為自己，家人或跑友規劃一些不一様的活動或賽事。


習慣6-跑在頂峰，也要下到山谷休息


頂尖跑者如Deena(Drossin) Kastor, Sonia O’Sullivan與 Joseph Chebet 在主要比賽中將狀況調到顛峰後，都會休息一陣子。他們訓練極其辛苦，但不是365天都這樣做。所以你也應該適度休息充電。或許是一年兩次，每次一至二週。其間你也許可騎騎脚踏車，處理一些家務或計劃，或乾脆給自己放個假。再回來時你會跑得更好。不要担心：一，二週的休息不會影響你的狀況。如果担心變胖，可上健身房進行一些肌力訓練（如習慣2），或每天快走個20分鐘。


如何養成 


休息期間上健身房試試所謂的「六六訓練套餐」(Six Pack)。以12天為一期，每2天一回，每回試6種不同訓練，共做6回。例如：第一天踩脚踏車，第二天則作舉重及啞鈴，踏elliptical trainer30分鐘，使用各種肌力訓練設備，跑步機30分鐘，然後作瑜伽。這些健身房的訓練可強化你的身體，並有益心臟，並可幫你燒掉一堆卡路里。回來以後，你又可跑得輕盈，快樂，有活力。另外一個好處是：休息期間上健身房有助你找到你喜歡的輔助訓練，這在你平常的跑步訓練中也可用到。(如果不是健身房會員，可買週票或月票，多數健身房都有售)


 


習慣7-建立並延伸你的跑步家族


1977年時已經42歲的Dick Murphy 才開始跑步。他結識了一群在靠近人煙稀少的Nissequogue河（位於紐約市郊的Smithtown）訓練的跑者。這些跑者自稱他們是「河路之鼠」。隔年，Murphy加入「河路之鼠」的訓練，並成功的獲得波士頓馬拉松的參賽資格，此後他更每年都獲得參賽資格。現已高齡68的Murphy將他能堅持專注於跑步運動，並有今天長青樹的成就歸功於那些「河路之鼠」的成員。他說：「他們是一票最棒的人。我們每星期日跑在一起，結束後一起吃早餐。這過程中彷彿任何天大的難題都可獲得解決。」


雖然在「孤島式」的獨跑過程中享受孤獨一直是跑步運動為我帶來的最大樂趣之一，如果你能融入某一跑步家族，你將可從中獲得更多的啟發與激勵。這裡講的跑步家族可以當地的跑步俱樂部，訓練團體，網路上的跑者論壇，或單純的只是一群跑友。跑在一起將有助於每個人在有生之年跑得更久。


如何養成 


可以試著開始每週與一，兩位跑友在固定的地點或路線一起訓練。


習慣8-為他人而跑


問你自己這個問題：「我為何而跑 ?」保持個人身體健康，精神愉快當然是基本原因。但是，隨著跑齡增長，我們有時需要有更進一步的誘因或動機來支持我們持續跑下去。1978年當年48歲的Ruth Anne Bortz女士就開始跑步，而至今她仍樂此不疲。她在2002年與夫婿Walter 完走波士頓馬拉松，成為有史以來完走馬拉松年齡最長的夫妻檔。


然而，在2002年波士頓馬拉松過程中她又有了新的領悟及繼續跑下去的動機。 她說：「最早，我是為比賽而跑。然後，我是為了要給孩子們樹立良好榜樣而跑。現在，我則自許為跑步運動的先驅者：為他人而跑」


如何養成 


今年就開始與其他數以千計的慈善跑者一起參加有募款性質的慈善路跑，例如那一些可幫助到血友病患者的Leukemia Lymphoma Society’s Team in Training，關節炎患者的 the Arthritis Foundation’s Joints in Motion，或糖尿病患者 Team Diabetes。或者，你也可以效法Ruth Anne Bortz女士，做個跑步運動的先驅者。告訴人們跑步運動的好處。每年試著幫助一，兩為朋友，同事或家人進入跑步的世界。


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翻了不到30頁，


跑者，除了熱愛跑步這件事外，連內心世界也不知是巧合，還是長期經歷慢跑這種非人的訓


練後，大家頻率突然相近了，春樹桑(むらかみ はるき)的字字句句真是看得我點頭如搗蒜。


羨慕春樹桑有在波士頓察理斯河旁邊慢跑路道的經驗，


說到查理斯河，記得03年夏末秋初時，我開車經過MIT前面那座橋，看著天空的顏色(美麗的很像假的，也很難形容)，還記得那時傍晚，看著橋上的熱血跑者們，當時內心直滴咕"美國人真愛跑步"。事隔多年，想起當時那些跑者，如果回到當時，我應該會搖下車窗，納喊著:live strong!


跑者的世界，大同小異。


硬要故意跟春樹桑扯上點關係，應該就是，


我們都是跑者，我比他早一年出道。


我們都曾住 Boston住過一段時間，但我至今沒跑過波士頓馬拉松。


我一直懷疑他是魔羯座，果不期然![我整個頭皮發麻]


在電車上還跟費大師討論我覺得作家極有可能是摩羯座這個問題。


[續]


人的確充滿了無限的可能性，從百米選手轉戰成為中長距離跑者，


這是我沒想過的!


慢跑=沒有速度，在我小時後的認知裡。


老覺得優秀的選手才能成為短跑代表，那些沒有速度的才會被老師挑去練長距離。


如今，對於長跑者，我肅然起敬，真是年少輕狂呀!


當然，不跑也不會怎樣，


但跑其實更不會怎樣!


畢竟人生又有多少人曾有跑到快上天堂的感覺呢!


怎樣都要熱血的跑啊，不管還有多少日子可以跑!


我繼續推進~

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村上春樹的馬拉松















【聯合報╱李維國／報導】

2008.08.03 04:49 am
 


提起日本人氣小說家村上春樹，書迷多半只知道他熱愛爵士樂、早年居遊過愛琴海小島寫出成名作《挪威的森林》。很少人清楚，快六十歲的村上是個長跑迷，他每天長跑有二十三年歷史，每年至少參加一次馬拉松賽，不時還挑戰鐵人三項。


去年十月，村上出版日文書暢談他的長跑心得，英譯本日前上市，書名《當我說起長跑》（What I Talk About When I Talk About Running）明顯是向他偏愛的美國小說家瑞蒙‧卡佛（Raymond Carver）名著《當我們討論愛情》（What We Talk About When We Talk About Love）致敬。（村上春樹曾說：「我對人生微妙、難解卻又真切的細節描寫，多數得自瑞蒙‧卡佛的啟發。」）


村上春樹眼中，新書「是本回憶錄，並非個人歷史那樣偉大」。1978年，村上開了一間爵士樂酒吧，有天看棒球賽，心血來潮想寫小說，「有樣東西從天而降，不管是什麼，我接受了它。」出了兩本書就成名，他賣掉酒吧全心寫作。但健康也惡化，因為總是坐著不斷抽菸。村上開始長跑健身，隔年就參加生平第一遭馬拉松，單槍匹馬沿著公路由希臘雅典跑到長跑發源地馬拉松。


痠痛的肌肉像法國大革命 法庭上鬧嚷躁動的人民


 


「我想我二十多年熱愛長跑不放棄，理由很簡單：這適合我。」小說家對第一次奮力跑完一百公里超級馬拉松身心痛苦近乎錯亂的狀態，記憶猶新：「我的腳往前動著，但跑過六十公里的休息站，我只覺得快死了。」他提及長跑者抵達終點前幾英里常發生的「撞牆現象」，以及肌肉不聽意志與腦命令時，他和肌肉的對話，「我必須讓我的肌肉知道聽誰的」。小說家精巧妙喻不時令人叫好，如他將痠痛的肌肉形容是法國大革命法庭上鬧嚷躁動的人民。另一回參加鐵人三項準備跳入日本海時，他想著：「我既沒用又卑微，我一生做的全是沒用的事。」


村上對體格自卑，「我可悲的人生帳本顯示，我的負債遠超過資產」，使他對訓練格外專注與認真。長跑訓練和寫小說在他看來是兩條平行線，都是必須始終瞻望終點的長程計畫。他認為跑步和寫作一樣，並不是真要和他人競爭，每個人都在追求自己的最佳成績；尤其寫作過程和跑步一樣，都帶給身體超級負荷。


不想跑的時候， 「我會想出各種理由逃避」


 


村上有計畫地自我要求：休息從不連續兩天，比賽時只跑不走。他的自律也延伸到寫作，單純嚴肅地投入：「我不能靠純理論或邏輯就動筆，不是智力和思考力豐沛的人。」他希望維持穩定的工作活力和運動養生，避免像許多他崇拜的作家（如《大亨小傳》費滋傑羅）最後不得不面對的江郎才盡。


但總有不想跑的時候，「我會想出各種理由逃避」。村上如實記下強迫自己持續長跑的辦法，他告訴自己：「我是個有極限的作家，是不完美的人過著不完美的有限生活。我有這樣的想法是一個大成就，說奇蹟也許誇張，但我真這樣覺得。每天跑步幫助我達到這成就，都要感謝跑步」。村上訪問日本奧運長跑選手，忍不住問他是否也有不想跑的時候：「他盯著我看，答話的聲音強烈表示這是再愚蠢不過的問題，『當然，一直這樣。』」


每天長跑同時創作，「我對寫作的掌握很多是由跑步學來」，村上坦言：「跑步時，有些寫小說的念頭會撞向我。」有時卻是放空狀態：「我跑步時不會沉浸回憶。基本上我一件事也不想，我只以最舒適、自我打造的空無一直跑著。」


「跑者的憂鬱」心理倦怠， 唯一能做的就是接受


 


新書中相當篇幅是描寫村上2005年參加紐約馬拉松賽前訓練過程。小說家凸顯長跑了多年，終究難逃上了年紀精力衰退的事實。「我有多老並不重要，只要活著，我會一直發掘新的自我。」想戰勝衰老徒勞無功，他發現體能在近五十歲時達到巔峰，之後一路走下坡，身體不若以往有活力，「但又能怎麼樣？我只有接受」。「接受」在新書中隨處可見，例如村上寫到長跑比賽會出現心理倦怠，他稱為「跑者的憂鬱」，他的態度是：「這就是人生，也許我們唯一能做的就是接受。」


村上迷可從這本「私書寫」窺見小說家的私生活：他參加過二十五場馬拉松賽、午飯後小憩讓他恢復活力、他脈搏比一般人慢、小說家必備的特質（第一是才華，其次是專注和堅毅）。書中也看出村上最初對當作家有不安全感，還有他利用跑步背講稿。演講前村上照例緊張不安，他不喜歡用日語公開演講，反而用不完美的英語，「你不必為選動詞傷腦筋」。



 


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今日，ING 報名截止日。


趁下午Daniel跑來詢問ING報名，打鐵趁熱，鼓吹大家報名ING.


Alchiper代表隊: Jacques,Marvin,Daniel,Sky,Brian,Yao and myself 12/21正式豋場。


目前報名人數累積7人!疑似當天會有run4fun組出現!Carrie and David couple!


第一場比賽，


目標就是跑贏GUC!


 


插曲:


雖然路跑協會的fax機一直電話中，最後在我們不放棄的dial下，所有人都順利加入路跑協會啦!


這是我個人的一小步，卻是跑社的一大步。Let's run,Alchipers!

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