馬拉松賽事補給怎麼吃？(不要再買一堆bcaa了）－Love4Life ; Live4Running

著手進行這個議題之前，曾經翻譯過跑者雜誌的馬拉松賽事補給怎吃？不過今天想要特別來談的是『鹽錠』，它帶來的電解質是長時間運動中體能流失的救命仙丹，可以說是跟補碳水化合物（醣）同等重要。

一場長時間賽事最重要的補給：能量（醣類）＋鎖住身體內的水（維持電解質平衡）

很多人比賽只靠大會補給，如果你是歡樂跑者，成績不是你所追求的，也請無論如何務必將鹽錠(含有成分較高的鈉離子、次高鉀離子、鈣離子、鎂離子，並非僅有鈉）帶在身上，鈉跟鉀是維持體內水分平衡最重要的兩個離子，在長距離運動中，前者又重要於後者，但皆不可缺。甚至連最近很夯的百岳單攻，都記得一定要把鹽錠一起準備在你的急救包。（我是覺得如果不在乎成績,也不認為身體相對舒適的完成一場馬拉松或長時間運動很重要的話，那其實看到這裡就可以了）

真實案例：之前去嘉明湖單攻，同行的快腳，在下山碰面後，正要誇獎他今天表現真好，卻意外聽他說：回程後，他一點都不想再走了，很厭世，身體不舒服，去程時都有吃夠食物，也不是覺得沒有力，現在開始很沒胃口。聽完後，馬上從包包裡把多的鹽錠（鈉之外也有其他電解質）讓他吃進去，不到幾分鐘，他說：哇～那種感覺消失了。

長時間運動加上流汗量大時，半個小時一顆鹽錠基本上是必須的，不過要特別注意的是市面上很多『鹽糖』的鈉含量過低，這表示：你吃進的鈉與其他電解質是嚴重不足的。

驗證的方式就是：你吃了一堆鹽糖還抽筋的話，那你可能要重新檢視你的鈉含量，大多數人都不看服用方式及攝取量，請務必看包裝上記載的成分含量，不然只是賺到多吃跟花錢。

以我服用的salt stick 這個牌子為例，每一顆膠囊含有215mg鈉,11mg鎂（很多運動人士都缺鎂，這又是值得再寫一篇），鉀63mg ，22mg鈣以及100iu維他命D!另外，它的咖啡因版有添加緩解腸胃不適，個人覺得可以幫助果膠的吸收，特別是在中後段。

再重申一次，鹽錠和鹽糖的鈉含量是不一樣的！！！！請回去立馬看一下包裝，好嗎？

如果鈉補充不足會產生低血鈉，基本上運動超過2.5小時以上，鈉的補充不足會有幾個生理現象：

1. 開始覺得異常的口渴，而且怎麼喝都不會解渴，最後因為喝太多水，稀釋更多身體的電解質，接下來你就會爆掉了，也差不多要接近抽筋了。

2. 開始覺得冷，即便是大熱天，你也會覺得有點冷，然後你等於跟爆掉沒什麼差別了，開始產生厭世感。之前遇到一位馬拉松330的女子，她參加一場越野登高賽，短短的4.2km ，因為爬升太快，當天天氣大概33度，她身上攜帶的是白開水及bcaa..........然後還沒到終點前，開始喊冷～～～然後又繼續喝白開水.......看到這邊，從我前面的描述，大家應該知道，她的補給策略完全不符合生理需求。

問題一：大量的流汗，再喝白開水，就是加速把身體電解質稀釋掉，稀釋掉後，你身體電解質嚴重失衡，bcaa這時候吃下去是幫不了你的，請不要認為bcaa就是電解質，也不要以為果膠萬事足。

問題二：跑步賽事，體能上（續航力）的補充主要是以醣類（果膠）為主，固體的補給傳遞太慢了。如果你老是靠吃大會香蕉沾鹽巴，腸胃弱的人應該有很不舒服的經驗吧！

問題三：所有喝進去的東西都無法順利消化，最後你會開始有想吐感，回到終點後，這個不舒服感最後可能會讓你把所有喝進去及吃進去的東西全部原封不動吐出來，這時候吐出來的可能都是剛才喝進去的水或飲料，對，都沒有被吸收，也無法吸收。（因為鈉離子不足時，喝進去的、吃進去的都無法被身體吸收，才會有人肚子已經喝到跟青蛙一樣大了，還一直感到口渴。）

請注意：在馬拉松後段時，血液7-8成會跑到肌肉，這時你的胃吸收功能是非常低下的，因此，為什麼一直說馬拉松前段的補給策略很重要，前面趁腸胃的吸收功能還正常時，按時間補給，就能夠充分供應你後段的能量需求，不要等到後段才來猛補，前面體力好時都不補給，最後怪說：補給根本沒用。

既然說了要按照時間補給，後段縱使腸胃吸收不佳，還是要正常且規律補給到比賽結束。但通常有好好計算電解質劑量的人，比較少有這個問題。

以上三種狀況發生其一，不要再傻傻地補充運動飲料，這時候2顆鹽錠下去你就開始有好轉感了！再繼續喝飲料，就是喝什麼吐什麼！另外一個問題是，台灣大會給的運動飲料通常含糖量很高，對電解質流失多的人，是不夠回補。

假使你是非常會流汗的人，請一定要按時服用高劑量電解質鹽錠，兩顆鹽錠對於一場馬拉松又加上高溫絕對是不足的，依照我吃的salt stick 鹽錠膠囊，馬拉松比賽，每30分鐘攝取一顆;而且你會發現，假使你的鹽錠補給到位的話，幾乎每個水站，半杯運動飲料、甚至水也就足夠，為什麼呢？因為鹽錠會幫助你鎖住身體內的水分（再說一次）

但如果低血鈉發生時，你喝再多杯都無法排除很渴的感覺。